肌肉都拉伤了，你还在自残？
运动损伤，应该是运动者在锻炼过程中，最先也是最想避免的事情了。
都说伤筋动骨100天，一旦受伤，至少2个月不能好好运动……严重的还可能落下点终身毛病。
不过，常在河边走，哪能不湿鞋，经常运动的童鞋，或多或少也都有过运动损伤的经历。
那么，一不小心肌肉拉伤了，到底怎么做才对呢？
1/肌肉疼，就是肌肉拉伤吗？
首先要说，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉伤。
最常见的与肌肉拉伤混淆的，就是运动后肌肉酸痛DOMS了。
肌肉拉伤和延迟性肌肉疼痛，虽然都会有局部肿胀、酸痛等症状，但本质上是完全不一样的。
❶延迟性肌肉酸痛
运动后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在运动中并不会感受到，一般多发生于运动后12-24小时。
另外，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间，反而可以有效减轻疼痛。
❷肌肉拉伤
肌肉拉伤，实质上是肌纤维和结缔组织的断裂，一般是因为肌肉过载（负重、冲击等）导致的。
肌肉拉伤时立即就会有感觉，拉伤部位会有剧烈疼痛感，严重的甚至还会肌肉错位。
迅速判断肌肉疼痛
肌肉拉伤：运动中突然的肌肉疼痛，多发生于离心过程中
DOMS：运动后12－24小时才出现的肌肉疼痛
肌肉拉伤也分程度，如果不是肌肉发生明显移位的完全断裂，普通的部分断裂其实是可以慢慢恢复的。
当然，如果采用一些措施，肌肉损伤可以恢复得更快，前提是，你的措施是正确的。
但是，很多人拉伤后就想着按摩、抹红花油来缓解，大错特错啦！
2/肌肉拉伤了，多按摩？多抹红花油？
首先提个问题，如果你切菜时手指挨了一刀，你会拼命按摩或者是在伤口上抹红花油来止血止痛吗？
肯定不会吧，要知道按摩和红花油都是活血化淤，让你伤口止血更慢的……
肌肉拉伤也一样，很多方面都是和外伤（比如刀伤）等很类似，都会伴随肌肉的损伤和出血等。
所以肌肉拉伤后，按摩、红花油，或者贴活血膏药都是彻彻底底错的哦！
同样，阿司匹林也会抑制血小板聚集，加速出血，也不适合在肌肉拉伤后立即用来止痛。
如果想要用阿司匹林止痛，建议过72小时，等肌肉愈合一些后再服用。
3/肌肉拉伤后，立即做点啥？
肌肉拉伤分程度，严重完全断裂的，拉伤后请直接叫医生……
如果只是普通的部分撕裂，也就是没有肌肉明显移位，只是疼的症状，正确的紧急处理方式是：RICE原则，迅速止损！
1－2天
肌肉拉伤·急性期
RICE原则
R：rest休息
休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积①。
I：ice冰敷
冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少你的肌肉血肿和炎症反应②。
C：compression压迫
与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。
对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷③。
E：elevation抬高
受伤的基本原则，将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。
RICE原则不仅能用于肌肉拉伤，也是一切急性软组织损伤的基本疗法。
4/肌肉拉伤后，如何恢复？
一般来说，肌肉拉伤在1-2天会有比较强烈的疼痛感，肌肉力量也会严重下降。
不过从第2天起，肌纤维和肌力都开始慢慢自我恢复了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢复了（肌肉的断裂强度恢复要比肌力恢复更慢一些）。
3－10天
肌肉拉伤·中间期
肌肉拉伤后第3天，出血程度应该明显抑制住，肌肉自身开始修复，形成肌肉膜纤维化和疤痕组织了。
此时就可以停止冰敷，开始热敷和抹红花油了。
吃阿司匹林等非类固醇抗炎药，也可以降低肌肉拉伤的炎症反应④。
另外，如果觉得受伤部位疼痛，我们之前介绍过的咖喱咖啡也有不错的缓解疼痛的效果。
身边的止痛良药
咖啡因：镇痛
咖喱（姜黄素）：消炎并降低组织损伤
运动方面，一般第7天起，就可以缓慢地对患处进行运动，或者进行无痛性牵拉，促进恢复了。
10天—
肌肉拉伤·功能恢复期
肌肉拉伤10天后，可以开始进行无痛的渐进性抗阻训练，然后就可以等待慢慢恢复。
不过要注意，恢复训练一定要循序渐进，已经拉伤过的肌肉，更容易拉伤。
拉伤过的肌肉，更容易再次受伤
受损肌肉恢复后，肌肉组织形成瘢痕组织和纤维化肌内膜。
硬度大、粘弹性高、更容易拉伤。
最后，不想肌肉拉伤的，还是要从平时做起。
平时对容易受伤的部位多进行拉伸和力量训练。
拉伸可以让肌肉和肌腱的应变极限显著增加，从而更不容易受伤；而力量训练也就可以增加肌肉力量，更好地承受负重。
另外，为了防止运动中受伤，训练前，一定不要拉伤哦！
参考文献：
①Järvinen TA; Järvinen TL; Kääriäinen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766
②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.
③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.
④Järvinen TA; Järvinen TL; Kääriäinen M; Aärimaa V; Vaittinen S; Kalimo H; Järvinen M. (2007). Muscle injuries: optimising recovery.. Bailli & Egrave Re S Best Practice & Research in Clinical Rheumatology, 21(2), 317–331.
