碳水化合物：提供能量的“清洁能源”

在所有的营养素里，碳水化合物是最不招人待见、最容易被污名化的。

一直以来，碳水化合物被当作导致我们发胖、变老的罪魁祸首。

❗️❗️碳水必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。

️为什么碳水必须吃？

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✨因为它的主要作用是提供能量，维持生命体运转。

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✨让脂肪主要负责供能是什么情况呢？

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目前非常流行的减肥饮食模式“生酮饮食”就是这个思路。️

生酮饮食大大增加了食物里脂肪的比例，只吃特别少的碳水，提供能量的任务主要交给了脂肪。很多人在实行生酮饮食一段时间后，体重确实降低了。

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但是，脂肪供能的代谢产物——酮体，在身体里聚积多了之后，会提高血液的酸性，会让人浑身乏力，严重的时候甚至会引起昏迷。

❗️❗️生酮饮食并不适合长期执行，短期执行也需要密切关注身体里的酮体含量。

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✨让蛋白质来提供能量呢？

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很多人健身的人会吃蛋白粉，就是因为蛋白质是肌肉的重要组成部分。️

让这些本来存在于肌肉当中的蛋白质来提供能量，那就必然会以消耗肌肉为代价，导致免疫力降低。（❗️要把损失的肌肉补回来，需要很长的时间。）

✨和脂肪、蛋白质相比，让碳水化合物提供能量，性价比太高了。

️为什么让碳水化合物提供能量性价比高？

碳水化合物是一种“清洁能源”。

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供能的时候，碳水化合物会被优先代谢成身体能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃烧之后，彻底氧化成二氧化碳和水，基本不会给身体造成代谢负担。

碳水化合物的存储调用很灵活。

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以葡萄糖形式存在的血糖，就像一个缓冲地带：你吃的碳水太多，血糖太高了，血液中的糖就会合成糖原，储存在肌肉和肝脏中；如果你吃的碳水太少，血糖过低，身体就会动员糖原分解，重新进入血液。

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碳水化合物、蛋白质和脂肪，虽然都能提供能量，但在权衡之下，碳水是一种“清洁能源”，代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。（要想获得能量，还是应该吃碳水化合物。）

️原则️️

吃多少不是跟你的欲望匹配，而是跟你的需求匹配。（❗️❗️吃自己身体需要的量，而不是渴望的量。）

“根据指南的建议吃饭”，意思是理解指南的编写思路，再根据自己的情况制定个性化的饮食方案。

️全谷物就是“好”碳水。️️

《指南》里就不仅规定了吃碳水的重量，还限定了种类，强调全谷物的摄入。

大部分中国人的碳水摄入，都以精制碳水化合物为主，像米饭、馒头、面条、稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成的。

全谷物食品，是基本保留了完整谷粒的食品。全谷物食品的各种营养素丢失少，营养价值更高。（常被推荐）

❗️❗️“避坑”的办法➡️尽量避免吃添加糖。

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比如，普通牛奶里面含有乳糖，是牛奶天然自带的糖，是我们更喜欢的碳水来源。️

而有的牛奶里，特别是市场上各种各样的儿童牛奶和调味牛奶，都加了额外的糖，比如白砂糖或者各种糖浆，来增加甜味。️

配料表上能看到的带“糖”字的成分，基本都是添加糖，是我们要尽量避免的。

️如果你还想吃得更健康的小技巧：

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把每天要吃的碳水量，平均分配到5到6餐中，让每天的碳水总摄入量不变，但每餐的量变少。（我们需要关注餐后血糖的波动。）

❗️❗️❗️如果把全天的碳水量集中在一顿或者两顿饭里吃掉，大量的葡萄糖一下子吸收入血，身体需要分泌胰岛素来平衡血糖，让葡萄糖进入细胞来工作。

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如果速度太快，身体系统会来不及保持这种平衡状态，造成餐后血糖的大波动，这是目前科学家确认的健康危险因素之一。

️感触：在需要能量时，要吃碳水化合物，最好要吃全谷类，不要吃添加糖。根据自己身体需求去吃，而不是想吃多少就吃多少。