美食：怎样兼顾“享受”和“健康”？

一个现实的饮食计划不是对美食欲望的禁止，而是个人喜好和营养健康的平衡。

️制定自己的饮食计划时的六条策略。

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第一条策略，给常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率。

✨画一个表格，日常吃的食物大类都写进去，包括主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食和饮料。➡️然后在每个类别里，把自己爱吃的食物都分成三档。

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✨有确切健康益处、没有饮食风险的，放在第一档；有很强饮食风险因素的，放在第三档；其余的都归在第二档。

✨区分食用场景的最终目的是降低食用频次。➡️第一档食物可以每顿饭都吃，第二档每天可以吃一次，第三档每周可以吃一次。

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第二条策略，保证食物的多样性，每天吃出“一道彩虹”。

️“一道彩虹”说的是食物的颜色。

✨记得吃不同颜色的食物。➡️红色的西红柿，橙色的胡萝卜、南瓜，黄色的玉米，绿色的蔬菜，蓝色的蓝莓，紫色的甘蓝，白色的菜花，黑色的黑豆。

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✨不同的颜色，代表着食物含有不同的微量元素和植物化合物。补足了颜色，营养摄入就更全面。

✨两个优先选择的颜色，就是深绿色和橙色。➡️这两种颜色的食物，有更大概率能给你提供更多的维生素和矿物质。

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第三个策略，每天固定时间称体重，每周复盘，统筹热量。

✨如果你在工作日应酬多，有点吃过量了，那周末可以少吃一点，平衡一下这一周的热量总量。

✨如果工作日执行了比较严格的饮食计划，周末你也可以放松一下，按照自己的饮食偏好来享受一餐。➡️有弹性的饮食方案适应性更强，也能坚持得更久一些。

️关注体重还有一个额外的好处，就是也许能及时发现自己身体的病变。

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✨比方说，甲状腺功能亢进会让身体的能量消耗显著提高，消化道疾病会让身体吸收营养的功能下降，恶性肿瘤和糖尿病会改变身体代谢，这些疾病都可以在短期内让体重降低。而各种原因导致的水肿，又可以让体重上升。

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖第四个策略，就是预估自己每周的生活状态，营养素和热量的摄入量，都要匹配需求量。

✨摄入量

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跑外勤的时候，能吃上新鲜蔬菜水果的机会很可能就减少了，维生素的摄入量不够。️在那一周，你可以暂时服用复合维生素片来解决营养缺口。

✨需求量

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不同的工作状态会改变需求量的一个重要参数，就是热量系数。➡️热量系数的意思是，一个人每公斤体重所需要的热量。热量系数乘以你的体重公斤数就是你一天的营养需求量。

比方说，在办公室对应的是轻度活动，热量系数是30；服务员工作对应中度活动，热量系数是35；搬运工作对应重度活动，热量系数是40。

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假如你的体重是60公斤，在办公室工作，热量系数是30，那60乘30，你一天需要的热量就是1800大卡。但假如你突然出差，要在外面跑，需要的热量可就不只1800大卡了。

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖第五条策略，是关注环境变化，调整饮食种类。

比如说，春天的时候，食物品类丰富起来，其中的过敏原也多了。➡️各种热带水果会密集地上市，对菠萝、芒果过敏的人，要注意尽量避免。➡️而且就算你之前并不对这些水果过敏，一次吃的量最好也注意不要太多。

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖第六条策略，每年定期体检，根据体检结果修正饮食模式。

体检是我们观察身体变化的有效方式。

✨有一些体检指标，和饮食高度相关，像血糖、血压、血脂、尿酸，等等。

比如经常吃太多的碳水化合物，你的餐后血糖很可能就会升高；经常吃特别咸的东西，你的血压很可能会升高。（️如果体检时发现身体指标的变化有异常，就要考虑除了用药物治疗，也要有针对性地调整饮食模式）

可以按照你每年的体检结果进行调整饮食模式。

️食物所带来的愉悦和满足感，在一定程度上可以超越营养素所带来的健康收益，营养规则短期内可以被打破。

️感触：这六条策略都很实用，平时日常生活中可以运用上，美食和健康是可以兼顾的，并不是听起来不健康的食物，就一点都不能沾，而是要合理的在个人喜好和营养健康两者之间做到一个平衡状态。制作自己的食物分类表，主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食、饮料这六大类食物各分成三个档。平时优先选第一档食物，其次第二档，最后是第三档为了满足自己的口腹之欲，可以稍微吃一点。