核心力量训练方法：不稳定训练

八过了核心是什么之后，今天我们来谈谈，如何让你拥有更强的核心力量。

核心力量训练是指针对核心区域肌肉（主要是腹部、下背部和骨盆部肌群）及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，它不同于传统的腰腹力量训练，而是使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心力量训练的目的就是使整个机体协调起来，确保训练者在做动作时核心肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。

常见的核心力量训练方法之一，就是不稳定训练。

核心训练中很关键的一点就是让训练者在一种身体不平衡、不稳定的状态下进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的目的。

通过减少1~2个支点，来增加动作难度，产生不稳定性，以此进行核心力量的训练。按照难度，我们准备了从初级到进阶，三个不同难度的训练计划，大家可以根据自己的情况，选择合适的训练。

核心力量初级训练：

此类训练适用于核心力量训练的初始阶段，也是核心力量训练的最基础的手段，目的在于使训练者深刻地体会核心肌群的用力和对身体的有效控制。

四个动作依次做完一组为一个循环，共做两个循环。

①直举腿短桥　左右各12个

②蜗牛单腿箭步蹲　左右各10个

③手肘侧平板　左右各20s

④肘平板抬对侧手脚（动态）　15个

核心力量进阶训练：

运用弹力带、平衡球等不稳定器械进行训练，可以有效地动员核心区域的深层肌肉参与动作，并在动作过程中始终保持正确的运动姿态，从而摒弃传统力量训练中借助外力来支撑躯体的弊端。

四个动作依次做完一组为一个循环，共做两个循环。

①弹力带对侧上拉　左右各15个

②战三肘碰膝１式　左右各10个

③手侧平板肘碰膝(正面)　左右各12个

④手平板抬对侧手脚静态　左右各15s

核心力量高级训练：

此类训练增加了难度，适用于核心肌群能力在中级以上的训练者。经过一段时间的徒手或单一器械训练的人，一般能够较好地控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的姿势。

四个动作依次做完一组为一个循环，共做两个循环。

①坐十字（难）　12个

②战三肘碰膝２式　左右各10个

③手侧平板直腿侧举腿　左右各10s

④手平板抬同侧手脚静态　左右各15s

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