如何才能实现真正的自律？你需要知道这些实用的技巧
文|白茶 · 图|Pexels、网络
有希望之处定有磨炼。
——村上春树《1Q84》
今天想跟你聊聊有关自律的话题。
这话题主要源于我一个最近准备考编的朋友，考试临近，她的心情却糟糕透了。
最近与她煲电话粥听到最多的一句话就是“我好烦啊，考试好难，看不进去书。”
在书桌前磨蹭半天，结果书没看进去多少，手机倒刷了不少。
很明显，她被“难”这个词困住了，继而逃避真正目标，将时间花在即刻满足上。
相信很多人都苦恼于类似的问题，很想集中注意力完成当前应该做的事儿。
但总被眼前即时娱乐迷惑，比如刷微博，刷微信，看抖音。
或者向眼前困难低头，直到意志力耗尽，一件事只有头没有尾。
这其实都跟自律有关，虽然总向困难低头，但要相信，你是有解决这个问题的能力的，只是现在还没找到适合自己的方法。
“如何才能实现真正的自律？”
对于这个问题，我帮你找了一些实用的小方法，想分享给你，当然还有我朋友。
话不多说，咱们接下来上干货。答应我，一定要看到最后。
01
自律4个层次
自律如果将其划分层次，那么可以简单分为四个层次。
第一层：间歇性自律
间歇性自律相当于伪自律，伪自律总是以“鸡血”当自己的动力，当动力大于阻力时，便会充满热情去做这件事。
随着意志力的消耗，动力小于阻力时，那么对这件事的热情便淡了。
接着又以“鸡血”加持，一件事儿断断续续重复着进行，看似一直在做，其实时间永远跟事情进展不成正比。
盲目的自律，只是自虐的不断试错，终点依然在你遥不可及的前方。
三分钟热度不可取。
在这种“自律”里，感动的只有你自己。
第二层：强迫性自律
一想着自律，便有着畏难的心态，虽然畏惧它，但在压力的驱动下，依然逼着自己去做不喜欢但应该做的事儿。
每当想要放弃，便凭着顽强的意志力不断激励、约束自己。
靠意志力维持动力，并压制欲望进行自我调节。
强迫性自律其实相当消耗意志力，要知道意志力其实是有限的。
有个说法是：意志力就像人的肌肉。
不断强迫自己去做不喜欢的事，意志力的自我损耗就会加快，就会像人的肌肉一样，到达临界点便会疲惫不堪。
第三层：持续性自律
这种自律一般有着明确的目标，并对目标持之以恒，全力以赴。
在追逐目标的过程中，有着练习的心态，不仅看重结果，更看重过程。
而对于沿途的“干扰风景”也会视而不见听而不闻，唯有专注提升自己。
对于过程也不再是畏惧心理，而是学习心理。
尤其对意志力的控制更加得心应手，意志力的自我损耗减慢，自我调节加快。
可以说，持续性自律其实是在学习享受自律。
第四层：习惯性自律
最高级的一种自律，便是将自律变成习惯，在享受自律的过程中便已经将自律进行到底了。
正如之前有写过：
在持续过程中，一旦你拥有高度的自律性，锲而不舍地向着自己的目标或梦想勇往直前时。
这样坚持就变成了习惯，习惯就会代替自律继续带着你前进。
当把自律当成了一种习惯，它已渗入到行为当中，无需任何提醒，自发便能将习惯贯彻到底。
02
思维方式需要转变
光学解决方式还不行，自律方法有很多，每种方法似乎都有用，但真的能完全坚持下去吗？
是否每次都在即将深入时就被心态打败了呢？从而停滞不前。
只能说方法只能治标，思维方式的真正转变才能真正治本，推动方法不断深入。
而方法无非是辅助工具，只有将方法与思维结合，才能最终完成质的改变，量的飞跃。
著名心理学医生斯科特·派克在《少有人走的路》中写道：
所谓自律，就是主动要求自己以积极的态度去承受痛苦，解决问题。
自律有四个原则：推迟满足感、承担责任、忠于事实、保持平衡。
基于这四个原则来完成思维方式的转变。
1、推迟满足感
推迟满足感，就是做一件事儿，遇到困难不退缩，不贪图暂时娱乐刺激。
这件事儿虽然开始困难且看不到收益，但是最后可得到巨大收益。
而我们需要做的就是直面问题，解决问题并享受更大的满足感。
有一个著名的“延迟满足”实验：棉花糖实验。
早在1960年，斯坦福大学附属幼儿园基地研究人员选取了30个四岁的儿童来验证“延迟满足”。
教室里放置一个装满棉花糖的托盘，实验人员告诉孩子们：
“现在每个人可以得到一块棉花糖，但如果等到20分钟之后再吃的话，就可以得到两块棉花糖。”
这场等待无疑是场艰难的考验，大约1/3的孩子立刻拿走一块棉花糖。
剩下的孩子找到了各种分散自己注意力的方法，比如用手捂住眼睛、自言自语、唱歌、睡觉等。
20分钟过后，这些孩子得到了两块棉花糖。
有趣的是，14年后，再次采访这群得到两块的孩子，发现他们无论在成绩、社交方面都表现得更加出色。
可见，有着“延迟满足”思维，虽然等待的过程的是漫长且困难的，但结果却能享受更大的快乐。
用长期满足来替代临时满足，长期幸福替代临时安逸，怎么看，收益都是成倍增加的。
2、承担责任
突然想到一个治愈的小故事，《解忧杂货店》这本书有没有看过呢？里面几个故事记忆尤深。
“鱼店音乐人”克朗他热爱音乐，一心想要走独立音乐人的道路，但现实的音乐道路阻力让他犹豫徘徊。
正如他犹豫过程中对他父亲说的话：“对不起，我甚至连败仗都无法打......”
在他父亲病倒后，音乐路的压力愈加压迫逼他放弃，他遵循内心逃避的心理，决定放弃音乐梦想，继承鱼店。
这种逃避、推卸责任的思想被他父亲一眼识破。
“你不必想太多，再拼搏努力一次，再去东京打一仗。即使到时候打了败仗也无所谓，一定要留下自己的足迹。”
被骂醒的他再次背上行李，与音乐相伴。
最终他的《重生》乐曲流传了下来，有人因为他的乐曲得到了救赎。
这个故事里，克朗一开始逃避责任，到承担责任，在这个过程中收获了救赎、希望。
可见遇到困难，一味逃避，寄希望于别人来推脱责任，这都是脆弱的表现。哪有成功会接纳一个逃避的你呢？
要想自律，就得自我审视、承担责任。
正如克朗父亲所说“打了败仗也无所谓，一定要留下自己的足迹。”
一次次试错，都是为了享受最后的喜悦的铺垫。
3、忠于事实
我们需要实事求是，杜绝虚假，因为虚假与事实完全对立。
我们越是了解事实，处理问题就越是得心应手；对事实了解得越少，思维就越是混乱。
虚假虽然一时获得满足，但现实问题依然阻挡在前。
又如“杂货店”另一个小故事，“月亮兔”的烦恼。
是放弃奥运训练照顾生病男友，还是继续坚持训练？
因为男友罹患了不治之症，生命垂危。
又因体育训练遇到瓶颈，无法得到理想的成绩，无法承受一心想要去奥运的压力，让她产生逃避的想法。
想通过照顾生病的男友，来顺理成章地逃避训练的压力。
在双重压力之下，天平倾向了放弃训练照顾男友。
照顾男友期间，训练的压力暂时性被抛到身后，但压力依然存在。
在解忧杂货店的帮助下，“月亮兔”重新认识了自己的内心，其实内心深处对奥运很执着，那是从小的梦想，无法轻易放弃。
她勇于正视内心逃避思想，忠于事实。
最后找到平衡的方法，一边照顾男友，一边投入训练追逐梦想，最后收获了比金牌更有价值的东西。
忠于事实，就得实事求是，勇于正视内心深处。
虽然反省内心世界会带来些许痛苦，但认识和忠于事实最后带来的价值，却会远远高于临时获得的休闲。
勇于面对事实，分清积极因素和消极因素，寻找方法克服消极因素，一点点的消除，都是实实在在的胜利。
4、保持平衡
人的意志力类似于肌肉，达到临界点便会酸痛。
所以无论自律力有多变态，都无法一天24小时保持高效的学习和工作状态。
对于自律，须得寻求一个平衡点，找到舍与得之间的平衡点。
一是需要注意保存意志力，将它用在最需要的地方。
二是需要及时调整休息，给意志力充电。
当意志力有限时，面前有多个消耗意志力的计划，那么就得舍掉不重要的计划，放弃暂时的愉悦感，将意志力用在最重要的计划上。
就如骑自行车，假如一味享受速度，贪恋风驰电掣的快感，在失去平衡的过程中极大可能会栽跟头。
长时间投入到重要计划上，一旦达到疲劳点，那么就得停下来调整休息，不管是充电，还是继续完善。
我曾经因为准备考试试过连续一段时间每天保持十几个小时的高强度学习。
学习了一段时间，每当想着第二天的计划表又是同样的强度，还没开始做就产生了畏惧心理。
保持了一段时间的高强度学习，接着便是间断性高强度学习。还好后来意识到这种欺骗行为，及时调整了计划。
千万别学我这样。
很多时候，失去平衡的后果远比放弃或得到更为痛苦。
只有学会保持平衡，才能不断完善自己，继续前行。
03
自律的实践方法
谈完了思维的转变，接下来具体聊聊改变方法。
1、首先要有“初学者心态”
立足于当下的意识，从开始做这件事儿时，只要目标一直在前方，那么就得有“初学者的心态”，将每一步扎扎实实走稳。
终点的完美是自己下的定义，但其实过程如同花一样，生长的每一刻都是美好的。
只要每一步走稳，专注于在那一刻，全身心投入到这件事中，那这过程就是完美的。
正如《被讨厌的勇气》里说过一句话：
如果拿放大镜去看用粉笔画的实线，你会发现原本以为的线其实也是一些连续的小点。
看似像线一样的人生其实也是点的连续，也就是说人生是连续的刹那。
人生是无数的过程组成的，只需要专注于“此时此刻”的充实。
有着“有着初学者”的心态，不急功近利，每天进步一点点，便是完美的。
2、确定明确的目标
研究显示：当人们用具体的条文对他们的目标进行定义后，他们成功的可能性就会大大增加。
在所有领域中，那些目标明确的人成功率都要比目标不明确的人高。
也就是说要尽可能具体细致地确定目标及实现目标的过程，可以将其具体写在纸上。
在策划目标及过程时也得注意几个小点：
（1）充分直视内心欲望，不要畏惧它，接纳它。
很多情况下内心的欲望，可以是你变优秀的动机。直面内心的欲望，将它写出来，为此制作具体的目标。
（2）目标需要依据自身情况来设定，有符合实际的期望值。
尽量不要设定太难的目标，太难的目标会降低积极性。
也无需跟别人比较，适合自己的才是最好的。
每个成功者背后都离不开大量试错，而自己只需要对自己的目标负责即可。
（3）要对自己做出承诺，确保全身心投入。
拿破仑·希尔在《致富思考》里提出了一个观点：一个人必须有“白热化的渴望”，他才能够获得成功。
比如说就像是TED演讲里的“100%原则”：
100%比98%更简单，是因为如果你只是98%的承诺，你并没有完全投入。
这意味着你并没有真正的承诺，你还没有真正下定决心。
也就是说你需要对目标做出100%的承诺，全身心投入进去，这样目标给你的反馈才会最大化。
（4）为目标评估价值。
研究表明：你的毅力与你追求该目标的迫切程度成正比。
在符合实际期望值的情况下，当你追求的目标价值越高，那么你的抗压能力便越强。
你的挑战心理自然会带动你日复一日采取相应的行动。
（5）建立目标反馈机制
目标的实行一定不要急于求成，要一步一步来。
在实行目标过程中，建立相应的反馈机制，不管是好的坏的。
好的反馈有助于加强信心，坏的反馈促进你完善改变，向着更好的方向发展。
3、培养积极的心态
有积极心态的人，一般来说，抗压能力比消极思想或平和思想的人强很多。
他们乐观向上、积极进取，面对阻力也不会太抱怨，反而当成挑战。
其实，积极的心态也是可以培养的：
（1）面对挑战时，可以将挑战划分为无数简单的挑战，每完成一个小挑战，自信心也会相应增长，自信的增长也会带动你迎接接下来的挑战。
对，这方法类似于之前介绍的阿兰·拉金的“瑞士干奶酪法则”。
（2）教会自己将消极心态抛之脑后，可以给自己一些暗示、奖励刺激等。
比如马歇尔在《自律力》里提到的一个方法：设计自己的改变之轮。
创造，代表了想要在将来创造的积极因素；
保留，代表了想要在将来保持的积极因素；
消除，代表了想要在将来消除的消极因素；
接受，代表了需要在将来保持的消极因素。
按照图示设计出自己的改变之轮，按照改变之轮每天暗示自己：
“我今天是否尽最大努力......”或者每天暗示“我今天将以......心态做......”
对于好的结果相应给予一些奖励刺激，久而久之，心态也会得到改善。
（3）加深对挑战内容的兴趣，可以去了解更多跟挑战相关的信息，循序渐进降低对挑战的抗拒，培养出积极的心态。
04
自律的最高境界——习惯
惯性法则表明：一旦物体处于运动状态，它将持续不断地运动下去，除非被外力所阻止。
锲而不舍地重复做同一件事，只要无外力干扰，那么就会慢慢形成习惯。
当行动变成了习惯，那么就越来越不需要通过意志力来达到目的了。
正如《十二根柱子》里有写：“动机让你开始行动，习惯使你继续前行。”
那么该如何形成习惯呢？
其实根据意志力有限原理，当然最好是专注做一件事，将这一件事做到极致，慢慢形成习惯。
1、将坏习惯转化为好习惯
这个方法便是通过习惯回路原理来实现转化，简单来说这个回路就是：暗示、惯常行为和奖赏。
我之前有在《20多岁的你，一定要学会这个方法，悄悄拔尖》这篇文章里仔细介绍过这个方法。
要明白习惯不能消除，只能被替代。
改变一个坏习惯有用的方法便是保留它原有的暗示和奖赏，只替换掉原有的惯常行为。
2、使用“微习惯”来培养新习惯
我们知道习惯是不易养成的，第一感觉就是养成一个好习惯太难，时间周期太长。
那么可以采用将习惯分解成“微习惯”，将习惯变成“小得不可思议的一小步”，将习惯简单化。
比如每天读两页书、每天喝一杯水、每天做一个俯卧撑......
《微习惯》这本书里详细介绍了这个方法，我觉得是很有用的一个方法，大家可以去看看。
接下来我来简单分享下这个方法：
（1）选择你想要改变的一个习惯，将它简化成“微习惯”。
（2）列好你的“微习惯”，想想你为什么想要实现它们。、
不断一层一层问“为什么”，直到形成循环重复为止，这时你就能找到核心想法。
（3）接着将其纳入日程，这个时间可以不必详细，只要在一个大范围内完成即可。
（4）建立回报机制，以奖励提升成就感。
（5）记录“微习惯”的完成情况。
（6）由于“微习惯”的量实在太小，一般情况下实际完成的量都会比计划的量多。
（7）不要对超额完成有高期待值，一定遵循设定的计划。
（8）随着不断重复，习惯也会慢慢养成。
这种方法对自律的要求并不高，因为它实在太简单了，你的大脑丝毫不会排斥它。
并且“微习惯”方法还有一个好处，在意志力允许的情况下，可以同时培养三四个“微习惯”，真正做到省时省力。
学习了这种方法，培养新习惯也不再是难事。
05
一些小建议
1、在改变自律的过程中千万不要自欺欺人，一定要实事求是。
2、经常对自己小小进步给予奖励反馈，提升动力。
3、经常暗示自己，这件事儿很轻松，我能完成。
4、现在有改变的打算一定要行动，种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
