主持人语：在很多时候，单调乏味与多姿多彩的生活状态之间，相差的只是一个自律的距离。

分享会目的

What 通过一个案例找出一些误区，说明自律到底是什么

Why  告诉你自律为什么这么重要，尤其是对于期待成长的伙伴

How  自律的基本原理和方法

Tools 提升自律力的工具

P.S. 隐藏目的：构建自我持续高效能成长的基础，自律是成长核心的第一步，这是幸福进化俱乐部会员的必选课程

分享会目标

分享会大约要达到什么样的层级？不同的级别，对应不同的投入和护城河。本次目标：理解和使用。

理解：自律的本质，改变原来对自律的认识，告诉你自律的核心是什么

使用：学会使用工具表

TIPS  为什么不讲自控力或意志力？

从本质导向出发。自律是有依据的，自律的重要性远不是自控力能达到的，自律是解决所有问题的第一步。

自律是什么

例子：有个伙伴要养成早起习惯，要早睡。以往都是睡前聊天，现在睡得早没时间和老公聊天，老公支持她自律的习惯，也抱怨和她交流时间太少。她觉得愧疚，想知道早睡早起对不读，为自律牺牲和家人的幸福值不值得。为什么自律这么难？

这位同学之所以痛苦，关键原因不是自律问题，也不是习惯养成的问题，而是认知的问题，之所以会痛苦，是因为认知是错的。

认知的错误会让人进入误区无法自拔。其实自律的误区，远不止八个（以下误区来自幸福进化俱乐部对自律痛点的调查总结）：

1自律还不简单？就是坚持坚持在坚持——自认为自己知道什么是自律

2自律就是每天都做，做一会停一会不是自律——不能长期坚持的都不叫自律

3自律好枯燥好无聊，带来负面情绪——不想自律

4自律会不会让我没有人情味没朋友，—自律影响人际关系

5自律就是自控力，比的就是谁更能控制自己！

6自律就是意志力，只有意志力强大才能自律

7我做不到自律，所以我不是一个自律的人

8自律强的人，在各个方面都可以做的很好——如果某方面做不好就不是一个自律的人。

其实这都是误区，我会告诉大家为什么是误区，你想象的这些都是错的。

之所以痛，就是因为认知错误，认知有这么多误区就会带来痛苦，痛苦是啥呢？比如说：

不明白自律的定义瞎自律

不明白自律的意义，觉得自己不需要自律

觉得自己做不到自律就不自律

自律让自己产生负面情绪

自己不感兴趣，又必须做的事，但是自己又不能自律

不能长期保持自律或者忘了自律

面对诱惑的时候不能自律

我送个大家的话是：请别再误解自律了，自律根本就不是你说的那个样子！

自律的作用是用来解决问题的。你如果没遇到问题，你根本不用自律。

尝试着用本质来分析。想想看，遇到问题你是否痛苦？遇到问题就会有痛苦，这就是来自人类的动机，动机是趋利避害的。从本质上找寻你之所以持续痛苦的根本原因，然后彻底解决这个问题。自律是用来解决问题的和甜面包热汤模型有什么关系呢？

TMBRT是人类行为本质模型：

简单来说：你有一个动机，触发器一旦触发了，你的动机就会出现，然后你会采取一个行为，行为发生之后，你会获得一些奖励，奖励会加强触发器。

用本质模型分析：你之所以会痛苦的原因。绝大多数人会陷入持续痛苦中，他们找不到原因。原因很简单，就在TMBRT模型中：首先应该先看动机。人类本质动机就俩——趋利避害。动机特别容易被激发。人生活在社会中，会遇到各种各样问题。当遇到问题的时候，触发器出现了，触发器是一个问题，问题背后隐约带着痛苦而来，我动机的第一个想法就是逃避，根本不会考虑解决问题，小我动机的反应是问题会带来伤害，会让人痛苦，问题激发的动机是避害的动机，避害的动机就会诱发行为，行为多种多样：像鸵鸟假装看不见（看不见就不会受伤害）；拖延（不去解决）；忽略（无所谓啦，自我欺骗）；情绪波动等。行为出现后，会获得一个奖励，虽然这些行为不是什么好的行为，但是还是会获得一个正向积极的奖励：保护“小我”不受伤害，让自己停留在舒适区，感受到留在舒适区的快乐，并且拥有不被伤害的安全感。做到这一步，触发器就会被强化。触发器的名字是：遇到问题，感觉痛苦就逃避。遇到问题的触发器会反复被强化，一旦遇到问题，就会感觉痛苦，选择逃避。

例子：拖延写论文，又觉得恐慌，玩也玩不好，学也学不好。

自律到底是用来做什么的？

自律、痛苦、问题、成长，这之间究竟是什么关系？如果你不能理清之间关系，就不知道自律的定位，就不知道自律的用途，就没法有效使用自律。自律是一种非常强大的武器，不能自律，有些事情就解决不了。思考回到了问题，就会知道：没有自律，是多么可怕的事。

关系：首先对成长来说什么最重要——问题最重要。问题是你成长的契机、基础和机会。要知道自己在成长，遇到问题不用担心，说明成长的机会来了。

这是一个重要的信念，如果没有这个信念，遇到问题就感觉痛苦，这是动机最自然的反映。

自律的定义

自律是一种有意识的，尊重现实的、承担成长责任的，把痛苦转化成快乐的能力。

如何理解定义？

有意识：如果你没有自律，问题会带来痛苦，没有自律，就没有意识，就不能觉察到问题是成长的基础。没有意识，只会认为问题会带来痛苦。

尊重现实：没有自律，遇到问题，第一反应就是逃避，不能像勇士一样直面它。

问题承担成长责任：这个问题是我的问题，不要推卸责任，因为问题是成长的基石，你承认它是你的问题，成长就会奔向你。

快乐：但凡逃避问题，就是小我爽了，而你的理性自我不爽，不快乐。逃避才是真痛苦，直面了去解决，解决过程中为难，解决之后会快乐。做得时候好难，做完有成就感。

怎样自律

自律分五步走，自律是用来解决问题的第一步，很多人遇到问题就逃避了，通过自律这五个步骤可以彻底解决问题。

推迟满足感：推迟小我的满足感，满足是动机需求。分身术，你在任何刺激和回应之间有选择权。

直面现实，承担责任，承诺改变，采取行动。

举例说明，首先举一个关于习惯养成的例子，养成一个习惯失败了，说：明明知道怎么做，就是不知道怎么做。

首先认识到失败的定义是未达标。因此，即使失败了，也不要着急对自己进行评价，认为自己这个人不行了，整个人都不好了。

直面现实，关键是告诉自己，我现在面对的是一个需要解决的问题，问题摆在我的面前，不管我喜欢与否，舒不舒服，愿不愿意，我都不需要逃避。

承担责任，告诉自己：是的，无论如何，这都是我的责任。我要做到……。

承诺改变，我承诺：不管这个现实多困难，我都要做出改变。

采取行动：立刻开始做起来，动起来，迈开第一步。

《少有人走的路》FACT模型四个要素：

F-直面现实：Face to the reality。直接面对自己现在的现实，即便自己如何不喜欢、不愿意、不舒服，都不要再逃避。

A-承认责任：Admit your responsibility。承认自己的责任，告诉自己说：“是的，无论如何，这是我的责任！”

C-承诺改变：Commit to make changes。做出承诺要去做出改变现状，无论多困难，都要做出尝试。

T-采取行动：Take actions。行动起来，一切就会变的不一样，试试看！

FACT是短期自律提升模型，有助于使用者摆脱情绪困扰，并且进入良性的发展轨道。也是面对情绪时可以使用的工具。使自律落到实处。

例子：要考注会，说好上午图书馆学习，下午去逛街，睡过头了。

推迟满足感（逛街），面对现实（考注会），这是我的责任，我要承诺改变，改变的是要去图书馆学习两小时，做一套题，才起行动，立刻去图书馆。

学习问题管理方法论，第一步就是自律，只要有问题，必须问推迟满足感了吗？直面现实了吗？承担责任了吗？承诺改变了吗？采取行动了吗？问了答了，问题已经开始推动了，已经在解决了。

强调：自律就是用来解决问题的。自律会被当做要求与状态，我们最关注自律的最大价值就是解决问题。

“局部的自律解决局部的问题，全面的自律解决全面的问题。自律，才是真自由。”——《少有人走的路》

短期自律提升表

第一步推迟满足看右下图。问题带来痛苦，自我觉察：问题带来成长。小我不要逃避，行为调整成直面、承担、承诺和行动。真正的奖励是：问题得以解决，让自己生活在学习区，不断成长的奖励。这个表形成新的循环：当你见到问题，你就要自律，用自律就能解决问题。

幸福的标准是不内耗。纠结浪费能量，时间精力能力应该投入到积累自己价值的活动中。使用短期自律提升表，帮我们解决问题。

总结

自律这个工具，是一种能力，它的用处只针对于问题解决，专治让你停滞不动的问题。自律是解决问题获得成长的第一步。

短期自律提升表，在很短时间内。在采取行动的时候，务必注意一定要控制在一两天内，强调短期。