《瞬变》读书笔记

我的观点

谈到改变，我想应该没有人特别喜欢改变吧，为什么呢？因为改变意味着不确定性。有时你需要主动去改变，有时你是被动接受改变。有时你想要改变的是自己，有时你想要改变的是他人。不管怎么样，改变很难，就像你让一个人突然跳出舒适圈，去到一个未知的环境，重新打怪升级，没有人可以提前预测结果（当然啦，我们总是希望改变后的结果是好的，才会选择主动改变）。改变如此困难，那我们为什么还需要改变呢？因为你会发现，改变无时无刻不在，我们能做的只是锻炼自己的心智，当你遭遇被动改变时，可以更好地面对它；当你主动想要改变时，学习好改变行动框架，让改变可以更容易。就好像这次新冠疫情，当它来了，难道你能说：“你别来，求你了。我还没有想好怎么面对你呢？” 又或者，当你想改变一个人时，你发现做不到，然后呢？不得不放弃吗？不停地抱怨这个人的性格有问题，太顽固。

人生时时刻刻面临着改变，需要改变。可能你之前压根没有把你生命面临的情形和改变联系起来，如果是这样，看书吧，你会找到属于你自己的礼物。以下是我的一些例子：

我以前是一个特别害怕改变的人，每次升学，自己总是会偷偷哭，我不想离开我的朋友们，我的老师们，虽然我的父母总是说，新的环境会有新的朋友，新的老师。我依然不开心，害怕。——这是一个我不愿改变，但被动接受改变的例子。

我想让我的男朋友和我一起锻炼（跑步、跳绳、如果他愿意，也可以是瑜伽），我想我的团队伙伴们在开会时不要迟到、我想我的伙伴们按时提交报告——这是我想主动改变别人的例子。

我想2020年多读书，我想今年戒掉甜食——这是我想改变自己的例子

这样的例子简直不要太多，我们确实时时刻刻在跟改变打交道。

改变干货

关于改变，你所不知道的三个事实

看似人的问题，实则情境问题；

看似懒于改变，实则精疲力竭；

看似心生抗拒，实则方向不明。

书中多次提到，骑象人、大象，这是什么意思呢？这里采用了弗吉尼亚大学心理学家乔纳森·海特在其杰作《象与骑象人》中使用的类比，我们的情感面像一头大象，理智面就像是骑象人。骑象人控制大象。如果大象和骑象人对于前进方向意见相左，那么骑象人注定会会落败，毫无还手之力。通过观察我们发现，大象渴望及时行乐，骑象人则正好相反。骑象人擅长超越当下，深谋远虑，未雨绸缪。不过，大象也有自己的长处，骑象人也有致命的弱点，比如大象掌管着爱、同情、忠诚等诸多情感，有力量。而骑象人呢，可能会原地踏步，停滞不前，陷入过度分析，过度思考。

因此，想要追求改变，必须双管齐下。骑象人制定计划，指明方向，大象则使人前行。除了双管齐下，还需要帮助两者营造好环境面的路径，使之顺畅抵达终点。

这就引出了非常经典的行动框架（改变三部曲）：

——>指挥骑象人

找到亮点：找出成功案例，复制推广亮点

制定关键举措：无须高瞻远瞩，着眼于关键步骤

指明目标：预先指明方向和原因大有助益

——————>激励大象

找到感觉：只是头脑知道未必能改变，必须形成感觉

缩小改变幅度：分解改变步骤，消除大象恐惧

影响他人：建立新认同感，灌输成长心态

———————————>营造路径

调整环境：情境影响行为，设法改变环境

培养习惯：形成习惯则不费力，设法鼓励培养习惯

召集同伴：行为具有传染力，设法号召众人

案例分享

一、母亲的苦恼（孩子不听管教）

一位母亲向心理咨询师求助，怎么样才可以让自己的孩子听话一些，现在不听管教的孩子已经让她抓狂。治疗师和母亲的对话如下：

治疗师：”孩子们上次乖乖听话时，有没有什么不一样呢？什么样的环境会让孩子们看起来表现更好一些？“

母亲：（停顿片刻）我想是他们意识到自己实在太过分的时候。

治疗师：他们怎么知道自己太过分了呢？

母亲：你知道，这很有意思。我想是我不再朝他们大喊大叫，声音变得很平静的时候·····我想要是我没那么焦虑，就可以做到；要是我觉得与其整天担心一堆事要做，不如赶快动手去做，就可以做到。我要是觉得自己来不及把家务全做完，我就会很慌张。

治疗师问这位母亲，当她心情好的时候，孩子们会注意到什么迹象。

母亲：我想我看上去会比较平静。

治疗师：还有呢？

母亲：我可能会更热情地招呼他们，也会笑的更多些。

分享理由：当我读到找到亮点这一章，尤其谈到焦点解决短期心理治疗时，就爱上了，这告诉了我们每个人都有解决问题的资源和能力，只是我们看不到，所以我们需要被引导去看见，当下可以做什么，解决手头的问题，只要走出这一小步，也许情况就会不一样了。一切豁然开朗。

二、如何让问题学生准时上课？

面临情况：米勒是一名中学教授，最近他的班级有两名学生让他头疼不已，罗比和肯特总是迟到，而且坐在教室后排不断聊天谈笑，整个班级都受到影响。米勒试着板起面孔教训他们，严格要求他们，甚至好几次把他们送到校长办公室，但似乎没有一招真正管用。他该怎么办？

转变目标与障碍所在：米勒的目的是让罗比和肯特能在上课前入座。这是骑象人的问题吗？看起来不像，罗比和肯定清楚地知道自己该怎么做。这是大象的问题：两个孩子压根不愿意走进教室，更何况准时上课还得牺牲和朋友在走廊上玩乐的时光，路径也值得考虑：从环境和文化的角度，是否有什么办法能改变他们的拖拉习惯呢？

如何转变：

指挥骑象人：不适用。这些孩子都知道自己该怎么做。

激励大象：找到感觉。或者在这些孩子眼中，米勒代表抽象的权威形象，而不仅仅是老师。也许米勒可以找个时间跟孩子们进行一对一谈话，告诉他们：”我觉得压力很大，因为必须在那么短的时间里讲完这么多内容，而且我的工作表现就靠这个来评估了。我知道，你觉得迟到几分钟没什么大不了。但对我来说，这增加了我的工作难度。你能不能帮我一个忙，稍微早几分钟到教室呢？“这招能否有用，要视孩子们同理心的程度而定。可能会立刻见效，也可能会一败涂地。

营造路径：1、调整环境。上课铃声响后锁上教室门，迟到的人只能站在走廊上。2、培养习惯。每节课前几分钟先进行一个只有一两道题目的小测验，如果罗比和肯特不在教室里，这门课就没法儿及格。3、召集同伴。在墙上贴上一张”守时“情况记录表，也许罗比和肯特发现自己是班上仅存的迟到大王后，会改变自己的行为。4、培养习惯。立下规矩，每节课最晚走进教室的学生都要回答第一道课堂提问。5、召集同伴。想办法让罗比和肯特知道，班上其他同学几乎都讨厌他们的行为。喜欢惹事的人时常误以为别人崇拜自己为所欲为的行径，来自同伴的真诚意见很快就让他们气馁。6、调整环境。米勒真正的做法是：买了一张二手沙发摆在教室的前排位置，大家一看就知道，这沙发是很酷的座位，可以轻松靠在上面，而不用像其他人一样正襟危坐在硬板凳上。突然间，罗比和肯特为了”抢到好座位“，每天很早进教室。他们从此自愿坐在教室前排，这招实在是高。

分享理由：运用框架完整思考。

三、我的例子：让自己培养持续看书的习惯

目的：持续看书

面临情况：专门找一个时间段看书，很难，早上起不来，晚上加班很晚回来又很累，周末好不容易有时间了，发现持续看书注意力无法集中，看一会思想就跑偏了。

如何转变：

指挥骑象人：不管用，我知道看书的好处，也才会想要看书。

激励大象：1、找到感觉。年末晒书单的时候发现，哇，原来自己想努力成为的对象，一年可以看100本书左右呀。留下截图。2、缩小改变幅度。一个月先看完一本书，不能太厚。

营造路径：调整环境。1、随身装一本书在包里，这样地铁上想看书了看一会，看不进去就装起来，看10分钟也比1分钟不看好，能看多少是多少。2、将看完的书摆放在显眼的位置，没有看完的书先藏在书柜，这样随着时间推移，看到显眼位置的书一本、两本、三本就这样越来越多，挺有成就感。

四、 你的例子呢？

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