12/60 上肢训练4.15马教练Jeff代课

激活

徒手背夹，感觉后背中间有一只手，用两边肩胛骨去夹他。

挺胸，才能沉肩不耸肩

不要总低头，做动作时要抬头望向前上方45度角。

收腹，抬头望向前上方45度角，才能自然挺胸，挺胸了才不会耸肩不会驼背颈前伸，所以，要注意每一个细节。

动作一，哑铃背夹

大臂贴紧身体，不能分开，感觉有两只笔在腋下，不能掉。小臂外展感觉肩胛骨向后夹背的感觉。

动作二，单手背夹

拉力器向外拉，手肘靠紧身体，肩膀下沉，挺胸，眼睛看45度上方。

动作三，单臂划船推压惊

膝盖放在凳子边缘，手放在同一线上，位置略往后，身体也往后，往前容易耸肩。另一手用做背夹的感觉把哑铃上拉，锻炼肩胛骨下方肌肉，放下时自然借势向下。收紧向上时，注意力集中在肩胛骨下方肌肉上。

动作四，器械拉背

做好，脚尖用力踩器械白色部分，脚跟着地用力固定，一侧手拉器械，胸离挡板有一点距离不要贴太紧，手扶在上面。用力向后拉背，大臂贴紧身体，肩胛骨内收，拉紧，放松时手顺势前放。注意节奏，收紧是12放下是12345，快收慢放。注意力集中在背部肌肉上。

动作五直臂下压

手宽握，直臂，大臂贴近身体，手臂一直着，肘部微弯，不锁死就行，臂后侧，肩胛骨上下移动。感受手臂后侧和背部拉力。

放松，网球压脊椎两侧，腰椎后侧酸胀感强烈，其他很舒服。

挺胸才能不耸肩

看45度角上方

顺势而为，借势借力

重量自己把控