调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

练瑜伽，我们经常会遇到圆肩的会员或者伽人，每当遇到这样的伽人，我们大脑的第一反应就是做瑜伽开肩的动作，拉伸胸小肌。

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

很多伽人做完这些拉伸后，圆肩的问题，很快就会有很大的改善，有的圆肩不是很严重的伽人，可能上完一节瑜伽开肩的课程，就会有很好的效果。

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

但是，现实生活中，我们可能也会遇到这样的一些伽人，她们上完开肩的课程就好一些，但只要不拉伸就又回去了，好像圆肩的问题，始终得不到根本性的改善，这又是为什么呢？

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

事实上，对瑜伽解剖有所了解的伽人可能已经知道，要想真正的解决圆肩的问题，除了瑜伽开肩拉伸松解紧张的胸小肌，还要加强圆肩导致的背部被过度拉长的下斜方肌。

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

有的伽人，可能还需要做前锯肌的放松和加强练习，本文中先不做讨论。

如果只做开肩的练习，不做背部斜方肌的下束加强练习，圆肩会得到改善，但不能稳定，因为胸小肌一紧张，圆肩就又回去了。

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

而如果拉伸了胸小肌，同时又加强了斜方肌下束，增强的斜方肌就能将我们的肩膀从身体的后侧固定，即使胸小肌紧张，肩部也不会那么容易的前移圆肩。

一、3个简单的动作帮你拉伸胸小肌

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

动作1：

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

动作2：

跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽

小腿脚背贴地，呼气，身体前屈

双手肘在瑜伽砖上

曲手肘，双手合十靠近脊柱的中央

前额点地，保持5-8个呼吸:

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

动作3：

坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

后背胸椎靠在椅子上

双手向上向后伸展，握住椅子边缘

双手臂可以套伸展带

保持5-8个呼吸

或者抬起髋部，然后向下

动态练习5-8组

二、3个简单的动作帮你加强斜方肌下束

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

动作1：

靠墙或者站立“W”练习

山式站立，双脚打开与髋同宽

双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈手肘向下，成“W”形状

两侧肩胛骨向内夹

重复练习15-20次

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

动作2：

跪立在垫面上，双手臂向后伸展

双手夹砖，脊柱延展中立位

胸腔打开，保持20-30秒

重复练习2-3组

调整圆肩不要只做瑜伽开肩，加强下斜方肌也很重要

动作3：

俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

呼气，同时抬双腿，胸腔打开向上

双手臂向前伸展

再次呼气，双手向两侧打开

呈“Y”字型，然后继续向两侧打开

呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型

然后，在从身体后侧还原到起始位置

动态重复练习5-8组