深蹲进阶

深蹲大家都会，但能够持续进步，不断提高成绩，其实也不容易。我从小白一个，勉强能起60公斤，到现在的中级水平，高位深蹲170公斤，说起来也容易也不容易，用了好多年。现在40，争取在45岁前到230公斤。一下是一点个人体会。

1）正确姿势最重要

老生长谈了，大家都不要听了，怎么这么罗嗦。唉，我也没办法，小白要成牛人，就得从小媳妇做起，扫山门，打水，劈柴，念经，和练姿势。

具体就不再罗嗦了，能来看我这篇的，肯定是有水平，有兴趣，想提高的健友，网上找点深蹲姿势的教程不在话下。

有一点，我个人认为，在初级，中级，高级阶段，大家还是用高位深蹲（high bar squat ）姿势比较好。等你真的成龙变凤，要去参加高级别的比赛的阶段，再开始用低位深蹲（low bar squat）。如果你不知道什么是低位深蹲，那最好了，你就不用担心了，继续现在的深蹲（肯定是高位）。

高位深蹲在重量轻的时候比低位容易掌握，但到了大重量的时候（≧2倍体重）动作难度比低位高一点；高位对后腰的要求相比低位要小（相对的，不要天真的以为高位深蹲后腰不行也可以的），但对于quad的要求比低位高，对于hamstring的要求比低位低；同样的运动员，低位会比高位深蹲最大重量多10～20‰；高位在没有保护人或安全笼的情况下，起不来的时候可以自己逃出来（bail out），但低位深蹲一定要有保护人或安全笼，因为你没法自己逃出来。如果起不来，就有可能会受（重）伤。

2）暂停 / 坐凳子

深蹲最难的是从“坑”里面（最低点）起来。这时候不但对全身尤其是下肢的负荷最高，而且动作特别容易变形。小白深蹲受伤10个里有9个是因为起来的时候，屁股先起，然后再用后腰把杠铃顶起。你这时候自己的感觉是重量往前倾斜，重心前移，从整个脚掌移到脚尖。这样对后腰的负重过大，超容易受伤。但是深蹲不上重量，那你来干啥？所以不要怕重量，但要注重这个小白容易牺牲的地方。

一个好方法就是，pause squat，暂停深蹲。就是用轻的重量，例如你的1RM的30‰，蹲到底，保持你的姿势标准，然后数数。一开始就数1,2,起。然后在几周到几个月里逐渐加重量，和/或加暂停的秒数。这样一段时间后，你从坑里起来的水平肯定会有一个大突破。

坐凳子是另一种好方法。它迫使你上身挺直，重心靠后。从凳子上起来的时候不用肌肉的弹性借力（elastic compression ），而是迫使你用使用纯力量（raw power ）。

经常把这两项加到你的训练计划里，肯定会使你不断突破。

3）弹力带和锁链

这个是跟暂停深蹲/坐凳子深蹲反着的高阶的辅助手段。那两项帮助你锻炼最低点的力量。这两项是帮助你在中段和到顶时的力量。

把2条弹力带分别挂在杠铃的两端（在杠铃片的外侧，用夹子固定好。另一端在地上用重的哑铃（100磅以上）压住。这样在你蹲到最低点的时候，你肩上的重量最低，更容易从坑里面起来。但随着你的蹲起的高度增加，重量会逐渐加大。铁链也是类似。

4）计划

深蹲消耗太大，千万不要有热情无限，多多益善的想法。如果你一周蹲2，3次，那只有两种可能。一是你每次没用全力，搞笑的蹲蹲是不可能有进步的，没有侥幸。另一种是你离burn out不远了，即使没有受伤，也离身心疲惫不远了。

深蹲一周一次最多了，可以适当再加一天的辅助项目训练。这天辅助注重对薄弱部位的肌肉的分离训练。辅助不加也可以。如果一定要加的话，至少和深蹲那天隔开3，4天。

5）其他

吃好。尤其是牛肉。

睡好。

多多多喝水。一天至少也得2升到3升水/奶。

学会用腰带。

要是你到了这种程度还不知道穿鞋有讲究的话，那我也无语了。

不要怕腿/屁股/背上的酸痛（DOMS ）。如果你认真练的话，每个礼拜都会酸痛的。这和小白随便练练肌肉不一样，不会过几个月适应了，酸痛就会减轻的。不会的。

好了，估计人都吓走了，哈哈。剩下的都是死硬粉了（hardcore lifters ）。一起努力吧。