James Clear以“如何使自己生活的更好”为主题系统的讨论了关于行为心理，习惯养成，以及能力提升的文章，在美国，有超过70万人每个月浏览他的文章，并从中受益，我也是其中之一
昨天考试所以推迟一天更，最近的睡眠时间因为放假已经无可救药的变成了3点睡中午起，就是因为想解决熬夜这个问题，才挑战这种N多专业医学词汇的文章，翻了很多论文确认专业词汇的译法是否准确，不过毕竟不是专业，依然可能有一些错误，欢迎各位指正。

如果你想要学习如何获得高质睡眠，那么你就来对了地方。这篇指南会告诉你如何获得高质量睡眠所需要知道的一切。我会向你阐述关于睡眠的科学，它是如何进行的，讨论为何如此多人不知道自己缺乏睡眠，并提供实际可行的方式让你获得高质睡眠，让你能够用最佳状态学习和工作。

考虑到该指南篇幅较长，为了方便你的阅读，我将其作为系列文章发布，你们现在正读的这篇是第二部分
一、关于睡眠的科学
二、睡眠是如何进行的
三、如何获得高质睡眠（未发布）

二、 睡眠是如何进行的

睡眠—觉醒周期

你的睡眠质量取决于一个叫做睡眠—觉醒的过程。
睡眠—觉醒周期有两个重要组成部分：

1. 慢波睡眠（也就是我们说的深度睡眠）
2. 快速眼动睡眠

在慢波睡眠阶段，身体会很放松，心率和呼吸逐渐变慢，血压降低，大脑对外界刺激的反应减弱，让人很难从睡梦中醒来。这个阶段对于更新修复身体至关重要，在深度睡眠期间，脑下垂体会分泌更多的生长激素，以促进组织生长和肌肉修复，身体的免疫系统也会在这期间得到修复。如果你是一个运动员，那么深度睡眠对你特别关键，也许你听说过一些专业运动员，比如Roger Federer（世界网球冠军）和LeBron James（NBA职业篮球员）就是每晚睡11~12h。

研究人员对斯坦福的篮球运动员进行了研究，研究期间，运动员每晚至少睡10小时（对比他们以前每晚睡8小时），经过5周的扩展睡眠后，研究人员对他们的准确性和速度进行了测量，对比他们以前的水平：三分投篮命中率提高9.2%，80米短跑快了0.8秒。如果你需要消耗大量体力，那慢波睡眠会对你帮助很大。

睡眠大部分时候大脑都相对安静，但在快速眼动期间除外。你的眼球快速运动，约每分钟60次左右，体温升高，眼压增加，心率加速。在此阶段，大脑正在清理不相干的信息，并把过去24小时的记忆与以前的经历联系起来，引导你的记忆，促进学习和神经生长，80%的梦境都发生在这个阶段。

没有慢波睡眠和快速眼动睡眠阶段，那么身体会不可避免的走向枯竭。如果缺少睡眠，会导致身体机能得不到恢复，免疫系统逐渐脆弱，大脑不清醒。研究人员还表明，缺少睡眠的人会增加肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、心理疾病等风险。

总结一下：慢波睡眠帮助你恢复身体，而快速眼动睡眠帮助你恢复神智。这个阶段所需的时间会随着年龄的增长而减少，这也意味着你的睡眠质量和身体恢复能力也会随着年龄增长而降低。

睡眠与年龄

根据哈佛医学院研究，“随着年龄增长，人们需要更长的时间入睡，这个现象叫做睡眠潜伏期延长。”

由上图数据可知，人们在80岁时的慢波睡眠比在20岁时少62%，这对人体组织和细胞的老化有很大影响，换句话说，拥有高质量睡眠是抵御迅速衰老的方法之一。

生物节律

生物节律是指24小时的生物循环过程

下面是这24小时循环中一些关键的时间点

6:00 皮质醇水平增加，你的身体和大脑渐渐清醒
7:00 褪黑激素停止分泌
9:00 性激素分泌高峰
10:00 注意力高峰
14:30 运动协调能力最佳
15:30 反应时间最快
19:00 血压和体温最高
21:00 褪黑激素分泌系统启动
22:00 身体安静下来时，抑制了排便
2:00 深度睡眠
4:00 体温最低

当然了，上面的时间并不准确，仅仅是展示了通常的生物节律的模式，因为每个人的生物节律都受很多因素影响，白天的活动，你的习惯，以及其它我们接下来会说的原因。

有三个主要因素影响着昼夜节律：光线，时间，褪黑激素

• 光 可能是生物节律最重要的领跑者。不管在一天中的什么时候，凝视一束光线30分钟不等，就会重启你的昼夜节律。通常，随着太阳升起，光照射到你的眼睛，会让你开始一个新的循环。
• 时间 你一天的时间，你的日程，你执行任务的顺序，会影响你的昼夜节律
• 褪黑激素 这种激素会引发睡意，控制体温。褪黑激素只有在天黑后到天亮前这段时间分泌。研究人员认为，褪黑素的规律分泌有助于维持昼夜节律的规律性。

睡眠规律的两种进程模式

在1982年，亚历山大 伯贝利在人类神经生物学的杂志上发表了一篇文章，文章描述了睡眠规律的两种进程模式。这个概念框架描述了同时调节睡眠和觉醒状态的两种进程。

1. 进程1是睡眠压力。可以说，睡眠压力从你醒来那一刻就开始了，直到你去睡觉。当你正在睡觉时，压力减少，如果你睡了一整晚，经过调节恢复后，第二天早上开始你的睡眠压力就处于比较低的水平

2. 进程2是唤醒驱动，它会对抗睡眠压力，这个过程是受不断重复波动的生物节律控制

理解这个过程对于我们来说很重要，因为它揭示了我们当下世界关于睡眠的一个很重要的点，我从睡眠科学家DanPardi那里学到：

几百万年来，人类和我们的祖先已经演变成天黑睡觉天亮醒来。然而，在现代世界，我们在室内工作一整天，经常呆在比室外暗的地方，接着，在晚上的时候，我们看着电视明亮的屏幕。白天更暗，夜晚更亮，这和自然下的状态完全相反，它很容易混乱你的唤醒节奏和昼夜节律

这种变化会造成什么后果？白天嗜睡和功能受损。

我们应该怎么做呢：使用正常意义的用光习惯。天亮时室内尽量与室外光照亮度一致，天黑后调低光照，并关掉电脑屏幕。

我应该什么时候去睡觉？

迈特 沃克尔（加利佛尼亚柏克林大学的睡眠与神经影像学实验室的组长）博士说，“如果你按照建议睡8小时，那应该什么时候开始睡？睡觉时间的差异会让睡眠结构和睡眠质量有显著的差异，也许你很难找到准确的时间点，但可以找到一个时间区间。”

迪尔 荣恩伯格，慕尼黑大学的时间生物学教授，研究睡眠的生物根源，他说每个人都有一个独特的内部时序曲线，叫做睡眠时间类型，它决定你是“早起的鸟”还是“夜猫子”型的人，而你的时间类型主要取决于基因。

当你选择你的睡眠时间点时，不要太在意是否符合普罗大众的认知，最佳睡眠点对每个人来说都有些不同，但关键是你要密切关注你的内部时钟和身体的感觉，只要你睡的时间充足，专注于找到最合适你的时间点就好。

作者 James Clear
原文链接The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night本译文仅供个人研习、欣赏语言之用，谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后，删除文章