如何改变习惯：30天改变95%的习惯

最近看了一本书《如何改变习惯》，看完之后虽然不能是受益良多，但是也受到了很多的启发。我是一个拖延症患者，所以最近我的读书大多与战胜拖延，改变习惯有关。

将近年底，回顾这一年，虽然我的拖延症依然没有完全克服，但是确实还是有些收获的。现在的人们变得有些浮躁，也容易放弃，很多时候我们都忘记了“坚持”。

这一年我却开始慢慢认识自己，明确自己的目标，我也不停的告诉自己，不要急功近利。我相信，我一步一步坚持走下去，我一定会有巨大的收获。虽然现在还不太明显。

接下来我想跟大家分享一下这本书，这本书篇幅不长，我只是用了两天上下班在地铁上的时间就读完了，里面没有太多新颖的观点，作者也是总结自己的实践经验与大家分享。所以这本书的感觉更贴近生活，更贴近我们自己，没有太多专业的知识，涉及到的知识甚至是初中时候学习的生物知识——巴甫洛夫与狗。虽然浅显易懂，但是我还是觉得她值得一读。也更具有实践性。

里面涉及的内容，很多是大家所熟悉的，可是却是常常被我们忽略的。接下来我会总结一些书里的知识点、会添加一些个人的想法和建议。

（一）核心阶段

在这一阶段作者的观点与很多目标管理的书籍提出的观点是一致的：

1、明确目标

这种目标是要可量化的、可以去衡量检验的。

（二）制定30天计划

将目标写在纸上，虽然我们并不能时刻看到他，但是会加深我们大脑的印象。计划设立为30天，这与21天养成习惯是一样的原理，30天可以加强养成习惯的稳定性。

选择30天的好处是什么呢？30天可以让我们养成一个习惯，也可以让我们检验这个习惯是否真的适合我们的实际生活，有些事情我们觉得是好的，所以我们想要养成这种习惯。可是这个习惯却未必真的适合我们，所以30天是一个很好的实验期，既可以避免还未养成习惯的错觉，也可以验证这个习惯是否恰当。

（三）写下计划，作出承诺

在我们养成计划的过程中，我们可能会遇到以下情况阻碍我们养成习惯：

    失去兴趣

    忘记执行

    指导方针不明确

    对阻碍因素估计不足

所以针对这几方面，我们需要给自己写出详细计划，作出承诺，不断的激励自己坚持下去。承诺的范例主要有一下内容构成

（1）确定计划的核心内容

（2）计划实施的时间段

（3）列出为保证计划成功，我必须遵守的规定（通常不超过三条，多了时间久了就会觉得好烦，被束缚）

（4）列出几条可以使计划顺利进行的建议。下面是我根据这本书做出的一个书面承诺

30天计划

我承诺坚持此习惯：每天早上进行45分钟的锻炼        2016-12-28  十三

建议/技巧：

做瑜伽——早起第一件事情

起床后开启触发点

坚持晚上11点之前睡觉

备忘：最近公司有篮球赛，晚上回家尽快睡觉。坚持运动可以变的美美的，可以穿漂亮的 衣服。

有了这份计划书，基本可以帮助我克服以上的问题。

失去兴趣的是后，就不断告诉自己如果我坚持下去会有什么样的结果，很多时候想想的越清晰目标越容易实现。这样不断的激励自己坚持下去。

忘记执行，我就是一个记性很差的人。好多事情做着做着就忘了，所以建议大家可以把计划贴在比较显眼的位置上，这样睡觉前、起床后随时可以看到，可以加强记忆，避免自己忘记。

指导方针不明确：将计划尽可能写的清晰，目标明确，也针对执行目标给自己一些建议。比如我要是想要早上5点起床，必须保证充足睡眠，我就在要保证在10点左右上床睡觉，否则只能是加重身体负担，每天一两点睡觉5点钟起床，还不如不坚持这个习惯。

对阻碍因素估计不足：比如说女生坚持运动，肯定要考虑到每个月的那几天，提前想出解决办法，做一些轻柔的运动，但是要提前预估。不要等到时间，只能放弃运动。或者有的时候会有出差计划，提前做好准备，带上运动鞋或者想好其他解决方式。如果实在没有办法坚持下去，也只能是重头再来。

在执行计划的时候要注意保持一定的简洁性、灵活性，以及突发事件的应对。一次坚持一个习惯，不要给这个习惯太多条条框框，不要企图一下子改变一个习惯，循序渐进才更容易坚持，突发情况提前安排，无法解决只能重头再来。

（四）进阶阶段

这个部分是我最喜欢的部分，他可以帮助我们解决很多以前我们觉得一定要靠坚强意志解决的问题，因为我是一个意志力薄弱的人，所以这部分对我来说非常受用。可以大大降低我改变习惯的难度。

1、触发点

一个习惯往往是由无数习惯组成的，比如有抽烟习惯的人。想起抽烟，然后伸手摸自己的左口袋（如果平时他都是放在左口袋的），即使他可能之前把烟放在桌面上，还是会下意识的去摸口袋，然后拿出烟、点燃。。。一系列的动作。

所以大部分的习惯都不是单一习惯，而触发点可以帮助我更好的巩固习惯。触发点是我们一连串习惯的开端，触发点可以分为两个部分信号和仪式。

信号还是外在刺激比较好，比如说闹钟、完成某个工作后、某个时间点后做某件事情。早上起来最好的信号肯定是闹钟了，我真的不敢相信我可以利用我自己内在的信号去起床，那我一定会迟到的一塌糊涂。比如巴甫洛夫与狗，狗狗听到摇铃声就会流口水，因为她知道要吃东西了。

仪式听起来好像挺麻烦，实质上也是非常简单的。但是要尽量缩短仪式的时间。比如早上听到闹钟立刻做起来，穿衣服，站起来，走到客厅，打开瑜伽垫。当你完成这一系列的动作后，你很难再回到床上接着倒头大睡。

为了加强触发点，我也借鉴了作者的方法，听到闹钟之后立刻站起来然后来回走几步，不断重复这个过程，直到我像小狗狗一样，形成了条件反射。这样大概30分钟左右的练习之后，对于我早上起床真的有了很大的帮助。我早上甚至不会把手伸出去感受外面的温度，而是立刻拿起衣服穿上，走到客厅。这样的过程之后我真的很难再回到床上。。。

触发点这个方式很好用，但是也不是适用于所有习惯的养成。他比较适合相对比较单一的习惯，我们面临的情况基本一致的习惯，比如说早起，去运动。但是对于食素这种比较复杂的习惯并不适用。还有就是适合增加我们做这个事情的次数的习惯，正向习惯的养成。对于要减少的习惯比如说抽烟，并不适用。

抽烟这种习惯更适合采用替换的方法

2、替换习惯

替换习惯主要是我们想要减少的习惯，比如说吸烟，吃油炸食品。替换理论的作用在于，可以降低改变的难度，很多吸烟者都会采用口香糖代替吸烟。这样不是一下改掉一个习惯，而是选择一个对自己没有伤害的方式代替吸烟。在我们强化这个习惯的过程中，我们也满足了自己可以在空闲的时候得到适当放松的感受，所以满足了我们内在需求。

在采用替换方法的时候有，要弄清楚自己有这个习惯是为了什么，他可以满足自己什么需求。

比如我自己来说，我很爱打游戏，虽不能算是网瘾少年，但是一回家吃完饭就会开始王者荣耀，哈哈。跟本停不下来，我尝试过一下子把游戏卸载。可是真的坚持不了几天，尤其当我看到我男票在厮杀的时候，我就只能抢手机，抢手机的结果是，我男票默默的帮我把手机下载了王者荣耀。。。

后来我有认真的分析我玩游戏的动机

首先，上了一天的班了很疲惫，我需要放松

其次，游戏里跟队友配合（包括男票，也成了我们共同的乐趣），赢了可以带给我快乐、和满足感

最后，打发时间

经过分析，我的结论是我可以继续打王者荣耀，但是要有节制。晚饭过后，先把一天没有完成的事情处理完，然后看会书，如果我可以很好的完成一天的任务，那我就可以打两局王者荣耀，既可以放松，也可以加强跟男票的沟通，然后按时睡觉。这样一来，看书的时候我的状态进入更快，因为我不是单纯的看多久的书，根据自己看书的速度制定好看书计划，不然如果只是时间限制的话，我很可能一直在看男票打游戏，哈哈。完成自己制定的目标，然后我就可以畅快的打游戏了，这样既没有完全浪费自己的时间，又给自己一个很好的放松。

所以有的时候，不要对自己过于强制，当你坚持一个事情，发现真的痛苦大于快乐，那一定是这个习惯有一点点问题，要不就过于强制性，要么就是可能真的不适合你。所以也不要一根筋到头，要合理分析自己的需求，才能更好的改掉自己的习惯。

3、补充

（1）一致性

在养成习惯的过程中，建议大家最好保持一致性。比如说，相同的时间、相同的地点，这样更有利于养成习惯，今天上午、明天下午这样不停的变换只能加大养成习惯的难度。

（2）灵活性

以上两点并不矛盾，比如说素食要经常更换一下菜单，运动不要每天一样的运动，时间久了会觉得很枯燥。要适当的增强趣味性，这样快乐有意思多一点，也更利于我们坚持这个习惯。

（3）借助外力

有的时候自制力还是有些薄弱的，所以可以借助外力帮助自己坚持习惯。比如说很多软件都有打卡功能，大家互相鼓励，看到别人还在坚持，自己也不差，所以给自己加油打气。

也可以跟身边的人公布你的目标，让他们一块儿监督。

又或者可以跟朋友、男票打赌，如果做到了就要有奖励。奖励，不仅可以帮助我们养成习惯，还可以避免很多非理性消费。如果你想要一样东西，那就把她作为某个目标的奖励，得到的时候也会更快乐。因为收获的是两份喜悦。

改变一个习惯，有的时候也会改变我们的思想，当我坚持练习一段时间瑜伽的时候，我的心境变的平和，这也让我在遇到问题的时候有了不一样的心态。现在我要开始keep训练，也希望可以在这个软件上可以认识更多的朋友，与更多志同道合的小伙伴们一起玩耍。所以加油吧，我们一起打卡吧。哈哈