膳食纤维：人体不需要，也算营养素

不能被人体分解的糖，叫膳食纤维。

️膳食纤维带给营养科学的第一个认知升级。

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绝大部分营养物质会在消化系统分解，再被吸收进入血液发挥作用。（比如说在胃肠道，碳水化合物会变成葡萄糖，蛋白质变成氨基酸，脂肪变成脂肪酸。）️️

这些营养素进入血液，被运输到全身上下的组织细胞，支持各种生命活动。这是最开始我们对营养素的经典认识。

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✨膳食纤维是植物中不能被消化的多糖。在当时的人们看来，膳食纤维不能被消化吸收，是穿肠过的食物废渣，没什么用。而且口感还不好。

✨第一种功能是刺激肠壁蠕动，改善便秘。

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食物中那些吃起来口感不好的部分，比如谷类的外壳、瓜果的表皮，还有叶类蔬菜里嚼不烂的那些部分，就是“不溶性膳食纤维”。“不溶性”是指不溶于水。

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✨因为这种嚼不烂，也溶不了的特性，正是它发挥健康作用的关键。

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✨食物里的膳食纤维含量高，就让人不得不多嚼一会儿，而更多的咀嚼不知不觉减慢了我们的进餐速度，可以防止你吃得太多。️️

✨等这些纤维到了肠道，又可以刺激肠壁蠕动，加速排泄。富含膳食纤维的饮食，已经被证实可以降低肠道疾病，比如结肠癌的患病风险。

✨膳食纤维还有一种功能，减肥的人应该很喜欢，就是增强饱腹感。

✨像燕麦、魔芋和豆类，它们也富含膳食纤维，但口感并没有很“渣”，反而可能还很软滑。这部分膳食纤维，叫“可溶性膳食纤维”，它可溶于水，溶于水的样子很像凝胶。

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❗️❗️可溶性膳食纤维吸水后会膨大，不仅能增强饱腹感，还能延长食物在消化道里停留的时间，减慢糖分进入血液的速度，可以帮助人体平稳血糖。

食物的成分进入身体之后，不被人体吸收也可以发挥功能。

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️第二个认知升级，发生在代谢的主体身上。

膳食纤维确实不能被人体消化，但这并不意味着它“穿肠过”，人体内有肠道菌群可以消化它。

研究发现，肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维。它们吃掉可溶性膳食纤维后，会代谢出一种成分，叫短链脂肪酸。➡️短链脂肪酸是很多肠道有益菌的营养来源，同时，它还能改变肠道酸碱环境，抑制有害菌生长。

❗️❗️体内消化食物的主体多了一个，那就意味着，我们吃饭的时候不能光顾自己了，还要想着肠道菌群的需求。️吃膳食纤维，就是在满足肠道菌群的需求。

膳食纤维一般都在哪些食物里比较多呢？

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可溶性和不溶性膳食纤维的口感很不一样。

一种食物里头还可以同时含有两种不同的膳食纤维。➡️比如苹果，果皮里不溶性膳食纤维多，果肉里可溶性膳食纤维多。

其实膳食纤维并不在某种特定的食物类别里，在蔬菜、水果、豆类里含量都很丰富。但基本上，都是植物性的食物。

❗️❗️如果我们顿顿只吃肉，自己吃饱了，肠道菌群还没吃，那整个肠道菌群就会失调了，有益菌变少，有害菌变多，肠道的免疫功能就没法正常发挥。️️

肠道菌群吃不到食物的话，只好吃我们的肠道黏膜。要知道，这层黏膜可是我们抵御病原体的重要屏障。屏障受损的后果很严重，病原体可能乘虚而入，感染人体。

三角形闭环：肠道菌群能利用膳食纤维，膳食纤维进一步优化肠道环境，肠道环境反过来供养肠道菌群。

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️膳食纤维对肠道菌群这么重要，那怎么吃才能喂好它们呢？

《中国居民膳食指南》给成年人的推荐量是每天25到30克。如果你新鲜的蔬菜、水果、豆类吃足了，基本不会有缺乏的风险。

️如果你特别忙，吃不到那么多种类的新鲜蔬果该怎么办？

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一个稍微大点的红富士苹果大约250克，就含5克左右的膳食纤维，可以作为两餐之间的加餐，而且洗洗就可以吃，非常方便。你要注意苹果的种类啊，是红富士，它比别的苹果种类含膳食纤维更多。

️感触：膳食纤维很重要，平时一定要吃，膳食纤维分可溶性和不可溶性，可溶性口感好，不可溶性口感不怎么样，日常需要补充膳食纤维就吃红富士苹果，因为它富含丰富的膳食纤维。❗️❗️多吃植物性的食物。