【课程回顾】好习惯，为啥你总是不能坚持

首先我要吐槽一下作业要求，触动为什么要写三点？能让大象走起来，其实只需要一个理由就行了。

好了下面进入正题。

模型是一种力量

最让我触动的不是模型，而是老大抽象模型的能力。说实在的，关于习惯养成方面的书我也看过，线下的课程我也去上过，道理我都懂，可是这个模型一出现，我才发现，懂了却忘了，等于没有。而这么一个模型一放上来，我知道我再也不会忘了。

不知道大家有没有看过一个杂技表演，一个演员在一个不停滚动的圈里不停地向前跑，因为对惯性的运用自如，杂技演员甚至能在圈里跳跃、翻滚、甚至爬到不停滚动的圈外做一些惊险的动作。

养成一个好习惯，就跟这只玩杂耍的大象一样，大象自己在不停地向前走，而外面的圈也在不停地滚动着。不仅要让大象保持向前的力量，也同时让圈滚起来，达到一种运动中的相对和谐。（对比图1，体会内部动机与外部环境如何共同作用）

图1：甜面包热汤模型

我很喜欢这个模型，不仅把习惯养成中最重要的几个因素凸显出来了，让你过目不忘，而且非常简洁和直观，当自己习惯出了问题时，马上可以对标，找到自己问题出在哪个环节。

回想自己看过那么多书，留下了什么呢？总是满足于懂了，而不是会了。我也要学习，看完一本书，就留下一个图形，不管是脑图、流程图、模型图，就用这个方法训练自己的模型抽象能力吧，这算是一种“作品声音”了。

定义是一种能力

老大这些年在规范定义方面的能力也是日间精进，我第一次知道，个人成长与自我管理居然不是同一个意思，而且还分属道术器不同的层次。从这个层次关系中，我也理解了，习惯养成首先是自我管理手段之一，不过这是一种基础的、也是高投入产出比的自我管理手段。有了好习惯并不一定就等于拥有良好的自我管理能力了，比方说还需要制定计划、形成成果的能力等等，有了好习惯，更不等于就实现了个人成长，因为即使是在不断地跑，原地打转和不断跃升还是不同的，不断积累价值才能实现脱胎换骨。但养成习惯是进行自我管理和实现个人成长的基石，习惯很差却很自律很会管理经营自己的人是没有的。很多自我管理都需要借助习惯来实现，很多定期的任务都可以成为一种习惯。习惯是一段陡坡，上山难，但下山就会省力很多。

习惯养成在个人成长体系中的位置

• 道：个人成长，为了价值积累
• 术：自我管理，解决的是投入成本价值积累的效能问题
• 器：习惯养成，高效的自我管理手段，投入产出比最高的自我管理方法

象与骑象人能解释80%的动力问题

我现在越来越爱象与骑象人模型。看过这么多关于自律、关于意志力的书，最后发现想往前走的只是骑象人。反而那些鸡汤、那些励志影片，有时才会让大象走一走。所以我现在既不排斥那些严谨、理性的论述，也不反对励志、热血的鸡汤，当骑象人出问题了，我就去学习如何驾驭，大象走不动了，我就去正视大象的问题。

任何想做却做不到的问题，都可以用“象与骑象人”来解释。比如遇到了拖延症，往往就是离截止日期太远了，当下感觉不到压迫感，我就会闭上眼睛想象一下，截止日期会发生什么，一旦浮现出领导、同事殷切的目光，大象的冷汗都流下来了，效果就很好。

一个高能模型：解释习惯本质的TMBRT甜面包热汤模型

图1：甜面包热汤模型

关于TMBRT模型的细节：

• Trigger：触发器（外部）（环境）
• Motive：动机（内部）（知）
• Behavior：行动（外部）（行）
• Reward：奖励（外部）
• Trigger`s Sensitivity：触发器敏锐度（外部）

假如动机出了问题

图2：动机出了问题

• 原因
• 坚持有压力
• 意义不明确
• 方向不稳定（大象忘了初心）
• 难度有些大（大象害怕了）
• 负面案例：很多时候动力来自外部，而不是内在动机，比如老大邀请参加的活动，一旦失去老大的鼓励、反馈就会想要逃避。

假如触发器出了问题

图3：触发器出了问题

• 原因
• 没有触发器
• 触发器凌乱
• 触发器无效
• 体会：保护触发器很重要， 特别是某些固定的场景和时间，往往是设置触发器的良好机会。比如刚到办公室那会儿，总会做一些上班前的准备工作，往往准备工作做得好，进入上班状态也快，反之，则往往导致低效、杂乱的一天。对于上班前的准备工作，我是有清单的，接下去还是应该用起来。
• 正面案例：每天中午上楼运动，为了保护这个触发器，如果哪一天犯懒不想去，宁愿降低难度让自己上楼踩15分钟椭圆机看剧，也不要随意停止这一习惯。

假如行动出了问题

图4：行动出了问题

• 原因
• 计划不渐进
• 规律未掌握
• 风险不防范
• 正面案例：养成早起习惯前，通常都会降低难度，比如只要求自己一周早起3次，先做到再做好。
• 下一步：健身还是需要提前做好一份计划，在理性时提前想好每个阶段该做什么，降低难度

假如奖励出了问题

图5：奖励的问题

• 原因
• 反馈不及时
• 被奖励所伤
• 体会：奖励还是很重要的，可是自己常常会忽略这一点。还是应该在制定月目标时，写一个奖励清单。与其在控制不住的时候多少，还不如把想买的东西先列出来，这样乱买东西的悔恨感也会轻一点。另外补充一点，模型里没有提到奖励与行为之间的关联及关联的即时性，我想可能是为了模型精简的原因。不过这一点也是很重要的，打过游戏的都知道，即时奖励有很多让人沉迷。看到这个分享才想起来，如果想在海比特训练营期间养成健身的习惯，至少应该下载一个健身软件，允许自己每次完成任务后立马发朋友圈得瑟一下。
• 反例：要求自己不完成当天的重要任务就发红包，坚持了几天就坚持不下去了。总是负向激励，没有正向激励，就会丧失积极性。

简单高效的工具：思维编程法

• 习惯坚持清单：罗列习惯养成工具
• 在理性状态下，对思维进行变成，用纸笔梳理一些规则
• if-then大法
• if我要打游戏then就先完成一项今日代办事项
• if我要买东西then就先记录在月计划奖励清单里
• if我感到无法集中注意力then就下楼走一走换换环境
• if我想刷微信/知乎/微在then就先在日志上做记录

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