春晚，我被48岁闫妮惊艳了：逼自己自律，而不是逼自己焦虑
这是马君的第14篇原创长文
作者：马君
字数：4201字
阅读时间：10分钟
PART 01
每年春晚我们都少不了吐槽，今年我从开头看到结尾，什么都没记住，就记住一个女人了，她就是闫妮。
简直太美了，当晚我看朋友圈，10条里面至少有3条在感叹闫妮的身材。还有人说，春晚看到了20岁的闫妮。
我们如此惊叹，一是因为她以前长这样
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现在长这样
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二是因为今年她48岁了，已经快年过半百，比我妈年龄都大，身材却这样好。
三是因为她生了孩子，不是小女孩，摆脱了女人孕期对身材的限制。和我们一样胖过但是瘦下来了。
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闫妮和女儿宛若同龄人
春晚看到闫妮时，一方面感觉好美，一方面羞愧难当，默默的放下了手里的小饼干和瓜子。
可是羞愧和焦虑不是我们的目的，也不能让我们瞬间逆袭。
我们要做的，是逼自己自律，而不是逼自己焦虑。
PART 02
我们很多人，包括我自己看到闫妮，当时都狠下决心，放下手中的肉和零食，决定开始减肥，2019年一定要减肥成功，要像她那样自律。
可要是那么容易，我们怎会如此崇拜闫妮。正是因为她做到了我们常人做不到的，突破年龄的限制，将身材控制的如此之好。我们才会如此惊叹。
前段时间登上热搜的莫文蔚的腿，杨丽萍的背，也让我们如此感叹。春晚的闫妮也是如此，但感叹之后呢？
不应该是不了了之，也不应该是一时兴起、头脑发热的锻炼几天。我们要知道的是，理想和现实之间差的不是一点半点。
作为一个普通人，特别是已经工作的女孩、结婚生子的宝妈。
当一个称职的员工不难，升职加薪不难，一门心思扑在工作上就可以了。
专门减肥不难，保持好身材也不难，把所有空闲时间都用来健身就可以了。
难的是在有限的时间、有限的物质条件下，协调好工作和生活，又忙又美。
毕竟我们不是明星，没有太大经济实力请得起私教。也不能时时去健身房，也没有专门的饮食教练制定食谱，甚至也没有整块儿的时间锻炼身体。
就像我，一个刚毕业2年的职场小白。我报了健身房，但锻炼的计划也会因为工作、因为加班随时打破。有时加班累一天了完全不想动，只想蒙上被子睡觉。
更何况生了孩子的宝妈，她们的身材因为怀孕生子已经走形，她们的时间也随时因为孩子而打破。哪有那么多时间锻炼变美呢？
除此之外，明星演员艺人他们经常要上镜，所以必须保持身材脸蛋完美。一旦发胖他们可能接不到剧本，没有戏可演。保持身材是他们事业必不可少的一部分。
也因为这个特殊性，他们比我们常人能下更大决心，有更大毅力。一旦身材走样，面临她们的就是失业，就是事业受严重影响。
以上这两点就是我们普通人和明星的差距，也是现实的差距，也是我们频频失败的差距。
PART 03
我们大部分人都无法做到平衡人生。事业出色，就忽略了家庭和健康，重视了家庭，事业也就不会有太大起色。家庭和工作兼顾好了，学习、休闲却忽略了。还有自己的心灵情绪等其他方面。
这是我们大部分人的问题所在，因为时间毕竟是有限的。每个人一天只有24小时，要做那么多事情确实很难。
那我们到底要如何做呢？是不是普通人只有日复一日的感叹别人逆袭成功，自己却在原地踏步。
答案不是的，既然出现问题，肯定就会有解决办法。
前段时间我上了一个课程。樊登老师的《可复制的领导力》，里面提到了一个观点：我们要想平衡我们的人生，就得关注8个方向。
这8个方向分别是：事业、健康、家庭、理财、心灵、休闲、学习和人脉。
我们每天晚上在做第二天规划的时候，强制性地要求自己每一个框里边至少写一件事儿，这样才能逐渐均衡发展。
举一些例子：健康方面，每天可以做30个俯卧撑，走1万步等；家庭方面，每天跟家人至少有20分钟的谈话；心灵方面，有一个正信的宗教或者每天静坐10分钟。
这样做，你的人生才会慢慢均衡发展。
但有一点需要注意，不要贪多，不要一口吃个胖子。利用人生八宫格虽然缓慢，但坚持下去肯定有效果，也不会顾此失彼。
PART 04
回到正题，我们知道了保持人生平衡发展的这个前提。保证了我们的大致方向是正确的，接下来具体应该如何做呢？
工作方面我不加赘述，毕竟每个人都不太一样，你按照你的节奏完成工作即可。
我要说的是我们普通人，如何在时时变动、有限的时间和有限的精力和金钱的情况下，设计最佳运动方案，进行锻炼，维持我们的身材。
我们所有人都知道减肥最重要的2点，一是管住嘴，二是迈开腿。接下来我就从这两个方面谈谈：
管住嘴
1. 少食多餐，变三顿为五顿
早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。
在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。
具体来说，你一天的饮食可以这样安排：
早餐，不要吃得太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物，例如鸡蛋和燕麦；
上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果；
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质；
下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果；
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
2. 吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜
美国耶鲁大学的研究者开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。
顾名思义， 就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。 这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。
简单总结一下，ONQI基本的原则是：
ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；
其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；
加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；
白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。
3. 多喝水，保持充足的水分
你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
比如，我体重48公斤，除以32，大概一天就需要1.5升水，也就是500毫升的矿泉水大概要喝三瓶。
第二个方法，根据你的排尿来判断。
如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿液的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。
喝了足够多的水，就会促进新陈代谢。
迈开腿
1. 找到适合自己的运动项目
我们很多人没有减肥成功大致有2点，一是不喜欢运动。
其实这是谬误。就好像有人说我不喜欢读书。书有那么多种，其实是你没有读到过你自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。
二是没有找到真正适合自己的运动项目。
我们很多人，包括我自己，看到别人跑步减肥也去尝试，看到别人跳舞效果好也去尝试。结果最后发现自己一点儿都不适合，坚持不下来。
运动其实有很多种，最重要的是适合自己。不要看哪个效果快就去做哪个，找到自己适合的，慢慢坚持下来也会有效果。
我们也不要局限自己在健身房、跑步或者举重这些项目。有很多运动项目都非常有意思。
就像我自己，也是花了一段时间终于找到了自己喜欢的项目。
有时间去健身房，我就去踩动感单车和练习瑜伽。
加班没时间去健身房，我就步行或者骑自行车。
所以只要你花点时间，你一定能找到自己喜欢，而且能够坚持下来的运动项目。
2. 运用管理学上的SMART原则，设立明确目标
要让自己养成运动的习惯，不要给自己设立一个虚无的目标，比如说“每天都要运动”，这个根本就不现实，也无法完成。
什么运动、做多大的量，你可以给自己设定一个具体的、可以测量的、可以实现并且有时间限制的目标。
这非常像我们在管理学上提到的SMART原则，就是Specific、Measurable、Attainable、Relevant&Time—bound。
SMART原则常常被用在企业管理和员工的业绩考核上，你在给自己设定运动目标的时候，可以参考这个标准。
打个比方说，我给自己每天的目标就是要走八千到一万步或者去健身房踩45min单车。有了这个明确的目标，我实现起来就容易得多。有时间就去健身房，没时间就步行。
我戴了一个小米的手环，每天就能看到自己有没有走到八千步。如果没有走到，我晚上回家以后，还会下楼在小区里把这八千步走完。
你也可以设定具体的目标，一点点来，降低心里期待。
3.设立反馈机制
你有没有想过，为什么玩游戏比运动更容易让人上瘾呢？其中一个很重要的原因，就是游戏的反馈更快、更及时。每过几分钟，就会有成功通关或者是失败带来的反馈。而减肥要好几周甚至更长的时间才有效果，才能有反馈。
所以说，如果你想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈。
比如说家里放一台体重称，每天称一下体重，看自己的体重是不是达标。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。
管理学上说没有测量就没有管理，没有反馈也就没有目标，这个用在运动上是一样的。 如果你要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环。 实现了这个正循环，你就能更快地养成运动的习惯。
4.利用碎片时间运动
我们大部分人工作很忙，不一定有时间去健身房。
运动其实并不像你想象的那样，一定需要一个专业的场合、专业的装备和一大段的时间。你完全可以在日常生活中见缝插针地完成。
a:如果你特别忙，我推荐你抽一分钟的时间进行高强度间歇训练，也叫High—Intensity Interval Training，HIIT。
（有研究表明，哪怕每天做一分钟的高强度骑自行车的间歇训练，每周坚持三天，一个月十二次，也就是一个月就做十二分钟的训练，也能让人的血糖水平降低15%。)
现在很多明星、CEO都是高强度间歇训练的粉丝。这个训练能让你在短时间内提高心肺能力、提高自己的爆发力，并且燃烧大量的热量。
做完一套高强度间歇训练以后，人的代谢率在之后的48小时之内还高于正常水平。也就是说即使你结束了训练，你还在燃烧脂肪。
b：起床做梳头和搓脸的练习
c：提前30分钟起床，吃完早餐，散步去地铁站
d：上下班途中不坐电梯，不坐扶梯，走步梯和台阶
e：上午10点左右休息一下，做个八段锦或者广播体操或者站起来活动活动。
f：上下班不远的地方，5公里之内骑共享单车。
g：班里准备一个弹力绳或者跑鞋（出差时可用）
当你真的去做之后可能会发现，如果一天你能利用这些碎片时间见缝插针地运动，很可能根本不需要专门去健身房，运动量一点都不小。再加上如果有时间去健身房或者有整块儿运动时间，那效果就会更好啦。
所以我们要做的，不仅仅是羡慕崇拜逆袭成功的闫妮们，而是要根据自己的实际情况，做最好的自己足矣。
你可能很努力都没有她身材那么好，皮肤状态那么年轻，但人人不同，做到了范围内最好的自己不就足够了吗？
与其观望别人的人生，不如过好自己的生活，活出自己的精彩。
林语堂先生曾说：
人生不过如此，且行且珍惜。自己永远是自己的主角，不要总在别人的戏剧里充当着配角。
亲爱的，既然你是最佳主角，所以你的剧本还得你自己亲自来演。
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