跑步无法坚持？是你没掌握正确呼吸方式

跑步无法坚持？是你没掌握正确呼吸方式

最近经常在朋友圈看到，小李夜刷10公里，配速还很快，究竟是怎么做到的？为什么我老是坚持不了多久，就上气不接下气，无法坚持了呢？

这也许并不是心肺耐力不够，而是跟你的呼吸方式有关。不正确的呼吸方式对导致氧气供应不足，甚至腹痛、肺部不适、剧烈咳嗽，严重的可能会导致缺氧或引发心脏病。

如果你希望让跑步变得轻松持久，成为称霸朋友圈的跑步达人，那就跟我们一起，学习一下正确的呼吸方式吧！

跑步无法坚持？是你没掌握正确呼吸方式

如果你刚开始尝试跑步，或者长时间没跑刚开始恢复跑步，那很可能没坚持多久，就感到呼吸困难，因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气，以维持体能的消耗。增强有氧能力最好的办法就是长距离的慢跑，慢跑是什么速度？就是如果你可以边跑边和同伴聊天，且毫无费力，那这个配速就是合理的，不要让自己出现喘不过气的情况。

除了有氧能力较弱，浅层呼吸也是导致呼吸沉重的原因之一。如果你是用肺的上半部呼吸，那你就不可能得到足够的氧气。一个人氧气交换区域主要在肺的下半部。因此，即使你再张大口呼吸，也只是将空气吸进了肺的上半部，你的血液中也就不会有足够的氧气，来支撑你的体能消耗。

调整的办法也很简单，就是深呼吸，将空气深深地吸入肺的下半部。如果你喘不上气，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够，将肺底部无用的空气彻底挤压呼出，非常重要，只有这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

除了以上两点，肌肉紧张也会导致呼吸问题。针对这一问题的应对之策，就是放松了。我们之所以跑步，不只是为了减肥健身等目的，也是为了享受跑步的过程，在这个过程里排泄掉心中的压力，发泄掉无用的情绪垃圾，这个过程我们应该很轻松不是吗？

那就不要把自己搞得那么紧张啦！在跑前充分的热身，活动平时紧绷的肩颈肌肉，还有臀部肌肉，让自己在跑步中轻盈跳跃吧！你会发现，放松后一切都变得容易起来，跑步的效率提升了，需氧量也降低了，呼吸变成一件非常自然的事。

很多冥想练习者可能也注意到了，冥想导师总是很强调腹式呼吸，认为它对我们的身心放松和压力解除，有很多的帮助。其实它对于跑步这项运动，亦是如此。大部分人总是习惯于胸式呼吸，也就是上面提到的浅层呼吸。而改变呼吸方式，尝试腹式呼吸，已经被众多科研机构明确，是一种更有利于身心健康的呼吸方式。

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物。它会帮助降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用，并让你的身体感觉良好。

在进行腹式呼吸时，最好用鼻子呼吸。鼻子呼吸也是一种非常好的检验方式，如果你跑的太快或者不够放松，你都没有办法正常用鼻子呼吸，可能都需要嘴巴的帮忙。也就是说，跑步时如果能保持嘴巴闭上，并采用腹式呼吸，你还可以感觉到轻松，那说明你吸入肺中的氧气足够，跑速适当。

进行腹式呼吸的方法也很简单，很多冥想老师也都有过讲授：站着或坐着，将双手放在肚脐上。呼气时，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出，尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入，想吸入更多的空气，就可以在吸气的时候扩张胸腔下部，让空气尽可能深入。

腹式呼吸不难，但是想应用在日常生活中，改变长久以来的呼吸习惯，还需要一个比较长的过程。可以先在不跑步的时候，比如冥想时，进行这个呼吸练习，不承受任何的压力，我们可能更容易对腹式呼吸驾轻就熟。在习惯了腹式呼吸后，就可以将它应用到你跑步的场景中，帮助你轻松应对跑步，享受跑步的过程了。

除了腹式呼吸，我们也可以通过给呼吸"带节奏"的方式，来改善呼吸的状态。比如数5模式，很多跑者应该都很熟悉了，就是每三步吸气一次，每两步呼气一次。它就跟我们练习冥想时，练习数呼吸很类似，都是为了让我们专注于呼吸，不因为分神而打乱呼吸的节奏。

下面我们做个小练习：我们可以尝试平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放于地面。将双手放置于腹部，以确保我们在进行腹式呼吸，用嘴巴和鼻子同时呼吸。在心里默数1、2、3，数到3时吸气，再默数1、2，数到2时呼气，反复练习几次。

一旦你开始适应吸气和呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面，模仿走路的步伐。需要注意的是，整个过程要保持顺畅的呼吸，不要憋气，在规律呼吸时，不要听音乐，音乐的节拍会打乱你的呼吸节奏。

在适应这样的练习之后，我们就可以逐步把腹式呼吸延伸到跑步当中了，轻松又享受的跑步过程，离你一点也不远哦~

跑步无法坚持？是你没掌握正确呼吸方式