平衡膳食|你知道日常怎么吃最健康吗？
食物是人类生存的最基本需要，而一个人活到80多岁要吃近九万顿饭，所以如果你的膳食安排不合理，那你每天都损害健康。有句话是这么说的：今天你吃的食物中有一部分，明天就变成了“你自己”。你的生活习惯都反映在你的躯体上。那怎样利用食物来保持身体健康？靠的就是咱们自己的营养知识。
我非常反对用“垃圾食品”来形容一个食物，食物也是有尊严哒，“没有垃圾的食物，只有垃圾的搭配”。再健康的食物，吃的太多，一样对身体有害。最重要的还是营养均衡，不要一味追求所谓的“健康食品”。
我们都知道，营养是维持健康的基石。而营养则来源于咱们的膳食。那怎么理解膳食呢？
膳食就是由各种各样的食物种类构成的咱们的日常饮食。
食物种类是多种多样的，像什么谷类呀、豆类呀、蛋类、奶类呀等等。而这些食物种类里头又包含有各种各样的食物：谷类里头包含大米、小麦、玉米、高粱、荞麦等等。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸵鸟蛋、火鸡蛋。
各类食物的数量及其在膳食中所占的比重则被称为膳食结构。营养师比较推崇也一直会推荐给大家的膳食结构被我们称为平衡膳食。
所谓的平衡膳食就是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人们对能量及各种营养素的需求，膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当。这样的膳食是比较合理和健康的，也是我们希望大家能尽力靠拢的一种膳食结构。
如果你能做到膳食平衡，你会发现，不要比萨不要蛋挞不要桃酥不要泡芙不要薯条不要油条不要方便面好像也并不困难？
那怎么算是一个好的平衡膳食呢？
我们日常中要怎么吃才能做到膳食平衡？
在这里，我要祭出一个法宝：铛！铛！铛！
就是：2016版中国居民膳食指南！
《指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。我一条一条和大家细说。
一、食物多样，谷类为主
一
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
不同食物中的营养素的种类和含量都不相同。因此，为了能达到平衡膳食，我们要做到每日三餐食物的种类多样化。
所以建议大家平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种；午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；再加上零食1～2个品种。其实想要做到这点并不困难。
�要提醒大家注意的是：如果吃了甘薯、土豆、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类富含淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐中碳水化合物总量不过多。比如，吃了土豆烧牛肉、煮芋头，米饭就得减量了。
�二、吃动平衡，健康体重
二
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
这一条讲运动与体重管理。根据2012年的数据，我国肥胖人群比2002年多了67%，这要是再不动起来，前景堪忧呀。
而且现在的美食诱惑太多，人们很容易吃过量，其实咱们身体需要的，其实往往比你想象的要少得多，但是你的胃是有延展性的，还有嘴馋。所以大家还是要管住嘴和迈开腿，每天主动身体活动至少六千步，最好能走到一万步。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
三
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐大家每天可以吃到一斤菜，其中深色蔬菜占的1/2。这对于预防糖尿病、心脏病、中风、骨质疏松、肾结石、老年痴呆等多种慢性病是非常非常有益滴。水果和奶制品的好处也不用我多说，每天吃一个水果，喝一杯奶的习惯是我们营养师非常推荐的。
为什么要推荐各位经常吃豆制品呢？因为豆制品是钙和优质蛋白的良好来源啊。
那为什么要推荐大家适量吃坚果？因为坚果营养价值高啊，不仅富含蛋白质和不饱和脂肪酸，还含有丰富的维生素和矿物质。既然它营养价值那么高，那为啥指南要建议我们“适量”吃？每天最好不要超过一小把？原因也很简单，因为它热量惊人啊，如果不控制摄入量很容易导致能量摄入过多，所以我们还是要适度的去吃它。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
四
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
2016版膳食指南专门提了一点：“吃鸡蛋不弃蛋黄”。这是建立在胆固醇限值被取消的基础上的。蛋黄胆固醇高是客观事实，可你要知道，人家卵磷脂也高。而卵磷脂专门平衡过高的胆固醇。所以每天吃个全蛋这个真的可以有。
烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。
五、少盐少油，控糖限酒
五
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
少盐！少盐！少盐！这个真的怎么强调都不为过。！膳食高钠低钾，是高血压的危险因素。所以大家一定要把盐的量控制下来，咸菜啥的能少吃就少吃吧。
至于添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加代谢紊乱及超重肥胖发生的风险。所以在这条里明确规定了我们要控制日常添加糖的摄入量，每天最好控制在25克以下。
考虑到添加糖的危害，指南建议大家不喝或少喝含糖饮料。在这里我要多说一句，有些人可能会觉得既然含糖饮料不能喝，那我喝无糖饮料不就成了。其实不然，当你喝无糖饮料时，厂家肯定会为了口感加入人工甜味剂，而人工甜味剂会让你的身体产错觉，影响相应的神经反应，让你降低意志力并加大对甜食的渴望，当你与身体的本能进行对抗时，非常非常容易失败，甜味剂本身也会产生成瘾性。所以，大家最好还是多喝喝白开水或者茶啦。
提到喝水，指南还把饮水量的推荐值提高了。以前要求的是每天饮用六杯水，现在要求七到八杯。大家要多喝水哟。
六、杜绝浪费，兴新食尚
六
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
这条里专门提到了要选择新鲜卫生的食物，这点主要是为了防止吃腐败变质的食物导致的健康危害。至于食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透这些也不用我多说啦，现在大家都很有这方面的意识。
指南里建议我们要学会阅读食品标签，合理选择食品，我在之前的文章中有介绍过如何阅读食品标签，感兴趣的话请戳这里：看懂食物标签|营养师带你去逛超市
指南里还建议我们要多回家吃饭，享受食物和亲情。在这里，茜喵也号召大家没事回家吃一碗热腾腾的饭菜，陪亲人唠一唠家长里短，重温熟悉的食物味道，感受脉脉的温情流淌。
愿健康长伴每一位简友左右！
