说说跑步🏃🏻那些事
2018-11-14 本文已影响45人
健康就是福余鹭鹏
跑步心得分享
自我介绍： 余鹭鹏-厦门【易效能厦门跑团成员】
跑步运动爱好者 & 中医养生学习者
说说跑步🏃🏻那些事
跑步是一个非常适合大众的，随时随地可以开展、性价比极高的一项运动，也是【易效能时间管理】精力管理中的基础之一。但刚开始时，必须以一个科学的方法来进行，才能保证安全有序的达到我们所需要的一个结果。在践行过程中，肯定会有一部分同学会出现伤痛，跑不了的问题：膝盖痛、有脚踝痛等等问题..........那这里边涉及到一个循序渐进的方法，今天就给大家分享【简爱跑步法】，和跑步最开始时“333”的一个要求，以及如何能够避免伤痛的一些注意事项。
我们说跑步怎么重要都不为过，跑得越远，跟身体就越近，因为它会分泌多巴胺，相当于跟自己身体谈了一次恋爱。如果你有各种的焦虑、各种烦恼、各种的困惑，包括身体的难受，你就跑步吧！有人说：我没解决怎么办？那你就多跑一会儿吧！说到这块，跑步的重要性我们都认识到了，那我们来给大家介绍【简爱跑步法】的五字诀：“挺、倾、柔、衡、坚”，“挺”是昂首挺胸的挺，“倾”是倾斜向前倾的倾，“柔”是柔和，不是这种僵硬，“衡”是平衡，“坚”是坚定———以上是简爱跑步法的五字诀。
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我们说跑步怎么跑好，其实用我的话讲，“就是能跑就好”，【简爱跑步法】相对来说是帮助爱跑步的普通大众有效避免伤痛的一种方法，它的理念也是从我们的sld：slow long distance就是长距离慢跑法翻译而来，它的创办者发明者叫吴栋老师，在他有本【简爱跑步法】的书里面提出来的。
好，那我们下面就展开来说这五字诀……
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首先这个“挺”——昂首挺胸，如果我们在跑步的时候，前面碰到一面墙，我们身体的哪个部分先碰到？是我们的头？下巴？胸？膝盖？还是脚？哪个先碰到墙，我们要把身体挺起来，而不是说把屁股往前，感觉像挺，但实际上不合格。那好，不管是男士还是女士，身体挺起来之后，都是胸应该先碰到墙，这样是比较合格的。
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“倾”，是向前倾，我们的重心比我们的前脚尖要多出来3到5厘米，也就重心从我们的髋关节往下垂，这时候想象一下，我们是一个球，球往前轱辘，球在这个轱辘轱辘的过程中是最省力的。因为你往前倾了一段时间有个倾斜角之后，身体保持正直的时候，往前倾，自觉不自觉的迈出脚步。这个时候步幅一定要小，透过步频的快速，每分钟有个指数是160到180比较合适，这个时候频率快，步幅小，像凌波微步，这个时候就像一个球的滚动过程当中，利用地球引力来带着我们往前跑，是最省力的。
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还有一个“柔”，身体不能很僵硬，你要在一种轻柔放松的状态中，尤其是上肢。下肢在刚开始跑的时候，要时不时的提醒自己，要柔，要在放松的状态，这样子你就会跑得很好，也不容易受伤。
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“衡”是指身体保持一个平衡。问大家一个小问题，跑步的时候，是沿着马路牙子跑和在马路中间跑，受伤的概率哪个要高一些？我们要保持身体的一个平衡，包括左右平衡和上下平衡，跑一个马拉松，如果你往上蹿多一厘米，实际上相当于你多爬了20层楼这样的高度，你想想看在长距离跑步的时候，如果不往上蹿而更多往前跑的话，就会省更多的力气。在马路牙子和马路中间，当然在马路中间跑要更安全。
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最后一个是“坚”，我们的核心肌肉群有一个相对坚韧的力量，这样能有效避免我们受伤，为什么膝关节容易受伤？踝关节和身体受伤概率高，是因为肌肉不发达，如何来解决？经常的深蹲，正向反向的平板支撑，有利于提高我们的核心肌肉群的力量，这样我们跑的话就会更柔韧，安全性更高。“挺倾柔衡坚”是我们建议的跑步的一个比较好的姿势。
接下来说跑步的333，我们刚开始跑步时往往热情高涨，这个时候建议以减脂肪和减重为目的的话，要维持一个333。什么意思呢，每周至少跑三次，每次30分钟以上，我们的心率保持在每分钟130以下，这样的情况下，是减脂的效率最高的。有些人一开始跑的时候，每天都跑，其实这样是不太科学的，最好是隔天跑之后逐渐习惯了，再进行每周三次以上。每次30分钟是为什么呢？每次跑十分钟二十分钟可不可以呢？其实一开始只要能跑就好。在这里给大家说下跑步的入门小窍门：一开始我们可以快走一分钟，慢走一分钟，逐步进化到快走两分钟，慢跑两分钟，到逐渐过渡到慢跑五分钟，慢跑20分钟，慢跑30分钟......【这就是循序渐进法则】
这时还可以戴上耳机边运动边听书学习，运动&学习两不误。
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为什么建议30分钟呢？因为运动刚刚开始的时候，往往消耗的是碳水化合物和蛋白质，等到30分钟以后，才开始轮到我们脂肪的消耗，如果你没有跑满30分钟，你等于就白跑，碳水化合物和蛋白质消耗掉之后，你饿了又吃一顿，又吃回来了，就没有真正起到消耗脂肪的作用，所以最好跑到30分钟到一个小时是比较好的。还有就是心率在130，一般人的一般情况是这样。最高心率是220减去我们的年龄，130在多数人刚好是燃脂的状态。所以333，每周三次以上，每次30分钟，还有就是心率保持130以下，这是我们初学者的三三三跑步法。
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另外就是跑步要注重安全。从安全性来说，wahoo心率带，刚好可以配上我们的苹果手机，下载对应的app，带上以后就可以监测你的心率。数据是最好的教练，人工的教练不能陪伴你一辈子，但你可以通过数据来监控。现在通过我们先进的科技，用的心率带、跑步手表等都可以搞定。这部分，我们以后再来阐述。我们说开始跑步的时候，我们每周的跑量不能骤然增加，比上一周不能超出20%。慢以致远，循序渐进。你想象一下，我们一盆水一下子倒到地上，往往好多就不能渗到地下，如果慢慢往下倒的话就都能渗下去，我们跑步也是不能一蹴而就，这个过程就是跑前的热身和跑后的拉伸，甚至某种意义来说，比你跑步本身还重要，一定要高度重视跑前的热身和跑后的拉伸。我们好多的悦跑圈，咕咚等，好多都有这种跑前拉伸，热身和跑后拉伸的软件，包括像keep,我们可以借助他们来做。热身和拉伸什么区别呢：热身以动态为主，可以用慢走到逐步快走为主（如果时间允许的话），或是app上的热身（时间会短一些）；跑后拉伸则以静态为主，同样以app上的然后拉伸放松为主。
同上所说，整个跑步过程都可以借助手机运动软件来指引，热身和拉伸要高度的重视。【跑前动态热身，跑后静态拉伸】
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现在我们可以总结一下，作为初学者跑步呢，首先要设立一个观点，先走再跑、能跑就好；其次，sld，就是slow long distancest长距离的慢跑，不要快跑，跟随着自己的心，你跑得越远离自己的心越近。跑的过程中，跑前热身和跑后的拉伸一定要做好，不要图省事，运动一定要留出这段时间，跑前+跑后应该和跑中的时间是同比例的，也就是（跑前&跑后:跑中 1 ：1）不然长期以往必然受伤，切记！切记！。归结在一起就是【简爱跑步法】，就是“挺、倾、柔、衡、坚”。每周开始333，每周三次以上，每次三十分钟，心率保持130左右。
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作为我们的跑者，一下热情高涨，但是身体一疲惫腰酸背痛就会放松，建议大家，强化我们的动机，弱化我们的干扰。可以说跑步我们随时随地可以进行，可以在我们的包包里边备一个跑鞋，现在我给大家推荐一个，，，【杜拉拉升职记】里面，杜拉拉就在上班时把包包鞋放起来，用平跟鞋。再推荐一个方法：参加跑团。我一开始参加“不跑就出局”，每周拿出60块钱，没有完成每周三次每次三公里的话就会被罚掉，这个时候你可能就为了不被罚钱，甚至坚持住了为了去罚人家没完成的钱，就会努力的去跑。加入跑团，赛出成绩，给自己下订单都是很好的方法。
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