你真的以为21天能建立一个新习惯？

James Clear以“如何使自己生活的更好”为主题系统的讨论了关于行为心理，习惯养成，以及能力提升的文章，在美国，有超过70万人每个月浏览他的文章并从中受益，我也是其中之一

19世纪50年代，整形外科医生麦克斯威尔 ·马尔茨（Maxwell Maltz ）在他的病人身上发现了一个奇怪的现象。

每当马尔茨医生做完一台手术——比如隆鼻，他发现他的病人大概需要21天来习惯他的新面孔。同样，当他的一个病人截肢后，他发现这个病人会觉得自己的腿还在，直到21天后才适应了新状态。

这些经历促使马尔茨思考自己每次发生改变的调节周期，他发现，自己形成一个新习惯也是21天。马尔茨写下了这些经历，并说，“这些，以及其它平时我所观察到的现象，似乎表明最少需要21天来消除旧的心理图像，从而使一个新的定形。”

1960年，马尔茨在一本名为《心理神经机械学》（Psycho-Cybernetics）的刊物上发表了他在行为改变方面的见解，这本书在当时一鸣惊人，销量突破了三千万本。

而这就是问题的开端。

你看，在过去的几十年里，马尔茨的成果影响了从Zig Ziglar到Brain Tracy再到Tony Robbins中几乎每一个主修“自助“专业的人，越来越多的人讲着马尔茨的故事——就像玩传声筒的游戏——人们慢慢的忘记了他说的是”最少需要21天“，变成了”建立一个新习惯只需21天“。

这就是"21天养成习惯神话"的开端，最后竟然成为了大家眼中的事实。危险的教训：如果一句话说的次数足够多，那么人们就会开始相信。

这就说得通为什么“21天”神话会广为流传了，很容易理解，这个时间范围足够短到让人被激励，也足够长到使人相信。谁不想只要三周就改变我们的生活呢？

但问题是，马尔茨只不过是从自己身边的现象进行概括，并没有对整个事实进行陈述，而且，他说的是适应新变化最少的时间。

那么正确的答案是什么？形成一个新习惯到底要多长时间？有什么科学依据吗？这对你我有什么意义吗？

多久能真正建立一个新习惯

Phillippa Lally是伦敦大学的健康心理学研究者，在一篇发表在《欧洲社会心理学》上的论文中，Lally和她的研究小组决定弄明白到底需要多长时间来建立一个新习惯。

这篇论文研究了96个人在十二周内的习惯，每个人选择一个新习惯，在这12周内记录他们是否每天坚持这个行为，以及这个行为的自动性如何。

一些人选择了就像吃饭睡觉一样简单的习惯，而其它选择难度更大的习惯的人说，“就和你吃饭前还必须跑1000米。”十二周结束，研究人员分析了每个人花了多少时间，才能将一个需要有意执行的行为，变成最后自动去完成它。

答案是？

平均来说，将一个新行为养成习惯需要花超过两个月的时间——准确来说是66天。而且，形成新习惯很大程度上取决于态度和环境。在Lally的研究中，这个范围在18~254天。

换句话来说，如果你想要合理设定你的期望值，事实上，建立一个新习惯，这有可能花费你2个月到8个月——而不是21天。

有趣的是，研究者还发现“失去一次执行行动的机会，对习惯养成过程并没有实质影响。”也就是说，你偶尔搞砸了也没关系，建立好习惯并不是一个全或无的过程。

我希望你通过科学的方式来坚持好习惯，停止拖延。

在漫长的道路中寻找灵感

在你对养成新习惯完全失去信心之前，这有三个理由，告诉你这个研究为什么对我们意义非凡:

第一，当你发现自己连续几周去做一件事，但它还没有成为习惯后，没有任何理由能证明这是你的问题。这本来就需要很多时间！完全没有必要为了不能在21天养成习惯质疑你自己。

第二，你不需要完美。犯一次两次错对建立长期习惯而言几乎忽略不计，这就是为什么你应该将失败看成一门科学，允许自己犯错，然后发展一套快速纠错和恢复的策略。

第三，接受更长的时间才能养成习惯。这会让你意识到习惯是一个过程，而不是一个事项。所有这些“21天”形式会很容易让人觉得，“我只要做完这个就可以养成习惯了。”但习惯从来都不是这么建立起来的，你必须接受这个过程，必须接受这个系统。

如果一开始就明白这些，会让你更轻松的设定期望值，小步、稳定的进步——而不是说服你自己，我必须一次性做好。

应该怎么做？

最后你会发现，到底花了多久形成一个习惯其实不重要，无论是50天还是500天，不管怎样，你都必须行动

唯一到达500天的方式就是从第一天开始，所以，忘了这些数字把，只管去做。

作者 James Clear
原文链接How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science)
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