如何改变不良习惯？

培根说：“习惯是人的第二天性。”

习惯是什么？

习惯贯穿人的一生，比如我们早上出门坐哪班车，中午想吃什么，都是依靠记忆来决定，而且我们通常会选择自己经常做的那个方式。

将知识自动化的方式也是通过重复练习，使其成为习惯即可。

有时候，我们难免也会养成一些恶习，或者希望养成什么习惯。有些恶习是显而易见的，有些恶习却容易被忽略掉。

最近看到一本书——《习惯的力量》，这本书主要围绕着一个模型讲故事，这个模型还比较有意义，它可以帮助我们认识到习惯是怎样一个过程，只有认识到自己的习惯，才有改善的可能。

暗示—惯常行为—奖赏

我都有哪些习惯呢？或者说我有哪些想要改善的习惯呢？

• 1.有一段时间，我会用吃早餐或午餐的时间看日更的电视剧，因为我是快进着看的，大概会花费时间30分钟左右，刷完之后我就开始工作。最近这部剧又开始更新了，早上会有欲望想拿起手机快速刷完日更。（我意识到这可能是之前的习惯回路起作用了，而且我的内心是矛盾的，剧情会影响我的思维，所以我是不想刷剧的。）

• 2.有一段时间，中午吃完午饭就会想要休息。（最近两天认识到这也可能是个习惯，我用番茄钟控制自己的节奏，发现没有午休也能够正常工作。不过小睡对大脑有益，4个番茄的大休息时，我也会根据需要进行小睡。）

• 3.昨天在看书的时候，出现了一张对比的模型图，我很想看看图画了什么，但是文字正在讲一个比赛故事，我很好奇结局会是什么，反而加快速度，期待着结局。突然我反应过来，期待故事的结局不也是一种自发的习惯吗？

上面这三个习惯是我了解到这本书时，才主动意识到的，意识到之后，我就会刻意不去做这件事情。但是改变一个习惯也是需要时间的。

这个习惯回路模型来源于一些实验，我感兴趣的是：

“在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱和大脑结合的位置，这里有着更老、更原始的结构，它们控制着我们的自动行为，比如呼吸和吞咽，有人从灌木丛后面跳出来时，你的那种惊吓的反应也是来自于这里。大脑骨的中心是一个高尔夫球大小的组织块，这个组织块与在鱼类、爬行动物或哺乳动物脑部 一样，这就是基底核，是细胞组成的一个椭圆形组织。”

我们每天早晨醒来，起床、洗漱、上班，这些小事情在大脑里都形成了习惯回路。比如刷牙，不用思考，也知道接水、用右手挤牙膏、刷牙、漱口...

而且这个习惯回路建立的同时，大脑神经也会产生新的连接，哪怕我不想做某事，因为这个连接，我还是忍不住要做这件事情。

比如，我的内心是不想刷剧的，但是当我知道剧开始更新后，就忍不住想在空档时间拿起手机开始刷，心里还会暗示自己，很快就能刷完的。但是我真的不想让情节影响我的思路。

实验表明，想要改变习惯回路，通常只需要改变惯常行为就可以了。

一、惯常行为是什么？

想要改变一个习惯，首先要认识到习惯是什么，即我们惯常做的事情有哪些？也是我们想要改变的习惯。

• 书里的饼干案例：“每天下午我都会从桌子旁起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后在和朋友聊天的时候吃。但是这个习惯让我变胖了，家人也会说不好听的话，所以我想改变这个习惯。”

二、奖赏是什么？

确认惯常行为能够带来的好处，即奖赏。

奖赏的力量是很大的，当惯常行为启动时，我们就会开始渴求奖赏，而我们通常又会忽略惯常行为背后驱使我们的渴求。奖赏通常是不明显的，需要我们多去尝试确认。

还是饼干的例子，奖励是饼干吗？还是暂时的散心？和朋友的聊天？或者是摄入的糖分带来的充沛力量？

测试：

• 第一天，到了下午，没去咖啡厅，而是在办公室楼下走了走，然后回到办公桌，继续工作。

• 第二天，去咖啡厅买了个甜甜圈，然后回到办公桌前吃完继续工作。

• 第三天，从家里带了个苹果，到了下午吃掉苹果，所以没有离开办公桌。

• 第四天，把咖啡换成茶，或者不去咖啡厅，直接找同事聊聊天之后回到办公桌继续工作。

这个过程里，去观察自己的感受，如果吃完甜甜圈或者苹果还是想去咖啡厅买饼干，说明可能不是饿了或者渴望甜食的原因；如果和同事聊天之后，吃个苹果就能够回到办公桌，那就找到问题了。

还有个方法是，将自己的的情绪、思路写下来，比如：想放松一下，饿了，想散散心...，根据这些词语再去一一测试。

三、将暗示隔离出来。

暗示是指诱发惯常行为的因素，通常所有的习惯性暗示都可以归为以下五大类的一类：地点、时间、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。

可以通过连续几天记录自己有想做某件事（惯常行为）的想法时的这些因素，来发现暗示我们行为的是什么。

还是饼干的例子，每天下午起来去买咖啡和饼干，是因为饥饿吗？是无聊吗？是因为低血糖？还是说你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃饼干就是休息的一种方式？

记录：

• 你在哪?
  坐在我的办公桌前。（第一天）
  从复印机那儿往回走。（第二天）
  会议室。（第三天）

• 现在几点？
  下午3点36分。（第一天）
  下午3点18分。（第二天）
  下午3点41分。（第三天）

• 你的情绪怎么样？
  觉得无聊。（第一天）
  觉得开心。（第二天）
  累，对自己正在做的项目感到激动。（第三天）

• 周围有谁？
  空无一人
  体育部的小王
  其他来开会的编辑

• 再买饼干的冲动之前，你在干嘛？
  我回复了一封电子邮件
  我复印了一份东西
  我坐了下来，因为会议要开始了

第二步时，“我”发现找寻的奖赏是散心，也是通过与同事闲聊得到消遣。这一步发现，这一习惯诱发的时间是在下午3点到4点之间。

四、制定计划

因为每天下午起来去咖啡厅买饼干的行为让“我”变胖了，“我”发现之所以想要去咖啡厅，是因为想散散心，这个行为通常在下午三点半被启动。

那么：每天下午三点半，我会到朋友的办公室和他聊上10分钟。

原本的习惯回路是：每天下午三点半，我就离开办公桌去咖啡厅买咖啡和饼干，在朋友的办公室吃完。

通过对比，你能看到我们改变了习惯回路的哪个部分吗？

---

这个模型，我认为是有效的，但是需要确认自己的惯常行为是什么，不要忽略了一些你觉得很正常但是不那么合适的习惯，比如习惯性刷手机。

其次，确认自己渴求的奖赏到底是什么，在什么情况下什么东西会使自己想要做这件事情。这些都确认了之后，即可通过改变惯常行为，但是保持暗示和奖赏的情况下，慢慢改变自己的行为习惯。

时间长了，也无需质疑自己的做法，只需确认自己做的是自己愿意做的即可。