初学者训练第6天 手臂 核心力量

1-1.5个小时左右完成  肱二头 肱三头

肱二头

ps：

（3*5-7皇家礼炮方法）

杠铃训练时，前面的数字是起始重量单位是KG，核心力量时，前面的数字是每组个数

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1近握杠铃弯举

5*4组

站姿目型杆弯举

2上斜哑铃弯举

5*4组

上斜板哑铃臂屈伸

3斜托弯举

10*4组

牧师椅弯举

4斜托单臂弯举

5*4X2组

5交互坐姿直臂滑轮弯臂

10*4组

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肱三头

6哑铃后展

5*4组

单臂俯身后展

7杠铃仰卧伸展

5*4组

8绳把滑轮下拉

30*4组

9滑轮下拉

40*4组

10绳把单臂下拉

5*4组

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小臂

11滑轮杆手腕弯举

5*4组

12滑轮手腕弯举

10*4组

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核心力量

12体侧屈

20*3组

13侧卷腹

10*3x2组

14两头卷腹

15X3组

15俯卧Y型

10*3组

16铁十字

10*3组

负重挺髋

上个图方便存到手机里！