超级组周2周五腿部计划（下）

核心力量

（极限组）

体转拉绳10×3×2 　铁十字　或曲腿体转10*3

跪姿下拉绳
跪姿体转上拉绳
铁十字
仰卧曲腿体转

（极限组）

仰卧臀肌伸展10*3。 　　　单杠举腿10.3

仰卧臀肌伸展
杠铃举腿

超级组周6胸部和背部