初学者训练第4天背
2017-09-05 本文已影响0人
中山市古镇高级中学方晶
1.5-2个小时完成
杠铃训练时，前面的数字是起始重量单位是KG，核心力量时，前面的数字是每组个数
背下部
1T把划船
30*4组
t把划船
站姿正手杠铃划船
12*4
站姿正手杠铃划船
2哑铃划船
5*4组
站姿哑铃反手划船
站姿哑铃正手划船
站姿哑铃正手划船
3远握滑轮划船
30*4组
4反手滑轮划船
30*4组
坐姿反手划船
5反手近握下拉
50*4组
坐姿反手下拉
上部
6颈后宽滑轮下拉
30*4组
坐姿颈后下拉
7仰卧直臂上举
25*4组
8坐姿直臂下拉
30*4组
中部
10反手俯立平举
5*4组
11滑轮交叉外展
5*4组
站姿直臂外展
12，30度滑轮下拉
25*4组
13仰卧滑轮下拉外转
30*4组
核心力量
14滑轮抬腿
15*4组
15滑轮卷腹
15*4组
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